Trnje – prostor i ljudi
U sklopu projekta Zagrebački kvartovi, Muzej grada Zagreba objavio je novu publikaciju, knjigu / katalog izložbe Trnje – prostor i ljudi. ...
Trebaju li muškarci častiti prilikom prvog spoja
Vječno je pitanje trebaju li muškarci častiti prilikom prvoga izlaska s nekom djevojkom (ženom). ...
Svjetski dan tune - bitne vrste koja zaslužuje to priznanje
Ribolov tune na Tihom oceanu nedvojbeno najbolji i najodrživiji na svijetu ...
Anketa


NALAZITE SE U
Smrad u teretani dolazi od odjeće (prije svega sintetičke)
Objavljeno: 14.03.2014. 12:53  
100 najboljih savjeta za fitness (2. dio)
100 najboljih savjeta za fitness (2. dio)

41 Molim, vežite se!

Pravi se muškarci ne vežu na sprave za fitnes? To je šteta jer se remen ne nalazi uzalud na spravama – on fiksira tijelo u ispravnom položaju i tako osigurava ciljani trening željene grupe mišića.

 

 42 Uvije ostanite opušteni!

Opskrba dovoljno velikom količinom vitamina B stimulira izmjenu energetskih tvari u mišićima i tako sprječava moguće grčeve koji se javljaju kada se bavite sportom. Zato jedite meso, integralne i mliječne proizvode.

 

 43 Uzmite osobnog trenera

Priuštite si u redovitim razmacima (najkasnije svaka tri mjeseca) osobnog trenera koji nadgleda vaš trening. Na taj način ćete spriječiti da kod kasnijeg treninga ponavljate iste greške. Osim toga trener vam može reći kada i kako trebate početi s novim vježbama.

 

 44 Nahranite mišiće

Jedan tim danskih znanstvenika proveo je ovo istraživanje: u 12 tjedana 2 skupine sportaša napravile su identičan trening za snagu. Pola ispitanika je bilo nagrađeno nakon svakog treninga shakom od 10 grama bjelančevina i 10 grama ugljikohidrata kao i 3 grama masti. Ostali su morali 2 sata čekati svoje piće. Kod ove posljednje skupine je naposljetku utvrđen očigledno manji porast mišića. Za optimalni rast mišića morate utažiti glad mišićnih stanica neposredno nakon treninga. Savjet: već jedna šalica mlijeka sadrži smjesu hranjivih tvari koju su koristili danski znanstvenici.

 

 45 Jedite bolje

Ako se hranite ujednačeno, ne morate se bojati da će vas trening snage previše opteretiti. Idealni program prehrane čini točan omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Preporuča se otprilike jedna dnevna doza jednog grama bjelančevina po kili tjelesne težine. Ali to nije sve jer i kod masnoća vrijedi da premalo masti nije dobro jer se ona koristi za preuzimanje i korištenje vitamina topivih u masti (A, D, E, K). Jedan gram masti po kilogramu tjelesne težine dnevno osnovno je pravilo. Najveći dio vaše prehrane moraju biti ugljikohidrati, odnosno 60 posto vaših ukupnih kalorija.

 

 46 Dvostruko brže

Želite postići vidljivije uspjehe, recimo brži rast mišića? Onda morate dva do tri tjedna raditi nekoliko setova antagonističkog treninga. Pritom se prvo trenira agonistički mišić (agonist, dakle biceps) pokretom savijanja ruke, odmah nakon toga dolazi na red (umjesto da napravite pauzu) mišićni protivnik (antagonist, u ovom slučaju triceps). Broj ovakvih setova vježbi ostaje uvijek isti, ali će se skratiti vrijeme boravka u teretani.

 

 47 Više spavajte

Svaki treći Nijemac spava ili loše ili premalo, a to ima svoje posljedice! Postoji, naime, izravna veza između trajanja spavanja i sportskih rezultata. Sedam do osam sati sna pružaju optimalne uvjete za izvrsne rezultate kod treniranja.

 

 48 Ispravno postavite ciljeve

Za vrijeme treninga nemojte misliti na suvišne kilograma na bokovima ili na vrhunska postignuća kod vježbe bench press (potiska s ravne klupe). Umjesto toga vaš bi cilj vježbanja naprosto trebao biti da se nakon treninga osjećate bolje nego prije.

 

 49 Savršene noge

Nožni pregibi na spravi su dobra vježba za stražnju muskulaturu natkoljenice. Sljedeća inačica povećava učinkovitost: podižite utege s obje noge, ali ih spuštajte samo s jednom nogom. I ako stvarno uživate u ovoj vježbi spuštanje noge neka potraje barem pet dugih sekundi.

 

 50 Foliranje? Ne hvala!

Jasno je da ćete podizanjem najtežih utega izazvati dojam. Ali ćete tako i izmučiti svoje tijelo. Jer doista će u najboljem slučaju par krivih ponavljanja dovesti samo do istegnuća mišića. Zato napravite radije osam ispravnih ponavljanja i tako će se isplatiti vaš trud.

 

 51 Sjednite na bicikl

Ako je lijepi, suhi dan odvezite se biciklom u teretanu! Tako ćete se već pri samom dolasku zagrijati i nećete morati čekati red pred kardio spravama.

 

 52 Hitna mjera

Ako ste uganuli nogu, odmah stavite led na uganuto mjesto. Tako će se stisnuti krvne žile i smanjiti cirkulacija pa neće doći do naticanja ili će se smanjiti na najmanju moguću mjeru. Zatim stavite kompresivni zavoj, a nogu podignite.

 

 53 Koristite metar

Izmjerite svakih 6 tjedana s običnom mjernom vrpcom za odjeću svoje tjelesne mjere na prsima, struku i nadlakticama. Ili provjerite udio tjelesne masnoće uz pomoć instrumenta za mjerenje tjelesne masnoće takozvanim kaliperom. Tako ćete vidjeti napretke, što će vam povećati motivaciju.

 

 54 Osnažite leđa

Je li moguće bez većeg truda učinkovito ojačati latissimus? To uopće nije problem! Kada sljedeći put radite vježbu vučenje na lat spravi (lat pulldown) i zgibove stavite palčeve pored kažiprsta umjesto da ih savite kao obično oko šipke. Na taj ćete način dati prednost muskulaturi leđa, a ne muskulaturi ruke.

 

 55 Ravnoteža snage

Kada radite vježbu lat pulldown mnogima je upalo u oči da je jedna strana leđa uvijek jača od druge. Kako biste postigli ravnotežu snage, radite poznate vježbe za leđa kao što je vučenje (lat pulldown) ili veslanje na lat spravi kod svake druge jedinice treninga sa samo jednom rukom.

 

 56 Vježbajte temeljito

Postoje mišići koji se kriju ispod poznatijih, bolje vidljivih jakih mišića. Ali i njih treba trenirati – primjerice Transversus abdominis (donji sloj trbušne muskulature) koji je odgovoran za tanki struk. Najbolji trening je ova vrlo jednostavna vježba: uvucite trbuh pet puta po 10 sekundi i pritom nastavite potpuno mirno disati.

 

 57 Opustite se

Ako se bavite trčanjem i žalite se na teške noge, bolje bi bilo da spavate na trbuhu, a noge bi vam trebale visjeti preko ruba kreveta. Zvuči ludo, ali pomaže: na taj se način preko noći blago rasteže muskulatura potkoljenice.

 

 

58 Trenirajte lukavije

Jedna od najučinkovitijih vježbi za trbuh je podizanje koljena dok visite na spravi (hanging knee raise). Ali samo ako je izvodite ispravno, inače izvodite samo pregib kuka. Zato nemojte nikada zaboraviti da prije samog kontrahiranja zaoblite leđa i izbacite zdjelicu.

 

 

59 Jake noge

Ako želite što prije početi trčati morate trenirati pregibe noge. Točno je da se radi o mišićima na stražnjoj strani natkoljenice. Učinkovitost klasičnih pregiba nogu može se doduše pojačati ako kod podizanja utega vrhove stopala povučete prema goljenici. Kod spuštanja nožni prsti moraju biti usmjereni u suprotnom smjeru.

 

 60 Želite imati vise snage?

Onda kod treninga uzmite lakše utege. Izvođenje pokreta tada zapravo morate izvoditi što brže. Kada radite bench press svakako iskušajte ovaj način treniranja: napravite 8 setova s po 3 ponavljanja i samo 40 do 60 posto težine vašeg najboljeg rezultata (u međuvremenu napravite stanku od otprilike 30 sekundi). To je sasvim dovoljno za brzinski trening. Napravite jedinice što brže, ali pazite da ih izvodite ispravno. Ova vježba je koordinativno vrlo zahtjevna zato je prikladna samo za profesionalce!

 

 61 Postanite mesožder

Prema jednoj studiji objavljenoj u američkom časopisu "American Journal of Clinical Nutrition" s profesionalnim dizačima utega potrošnja 200 grama nemasnog mesa dnevno potiče izgradnju mišića. Znanstvenici su utvrdili da su sportaši koji su pojeli tu količinu mesa imali veći porast snage od onih koji su se u istom razdoblju hranili kao vegetarijanci.

 

 62 Šire je bolje

Ako radite zgibove koljena s utezima na šipci, površina na kojoj se nalaze utezi mora vam na ramenu biti što veća. Jer ako se šipka isključivo nalazi na zatiljku, povećava se opasnost od povreda na vratnoj kralješnici.

 

 63 Trbušne pločice bez polutrbušnjaka

Ubacite u svoj trening s vremena na vrijeme i pregibe koljena i mrtvo dizanje (deadlift). Ovim jako zahtjevnim izdržajem, koji je pritom neophodan, usput jačate i muskulaturu trupa. Do tog zaključka došla su mnoga novija istraživanja iz SAD-a.

 

 64 Ostanite uspravni

Ispravite se! Ako trenirate na biciklu ergometru, morate biti uspravni jer inače dolazi do jakih bolova u leđima. Za razliku od ostalih kardio sprava ovdje nije potrebno raditi cijelim tijelom. Ako se kod vožnje biciklom stalno mičete lijevo desno namjestite bicikl na manju brzinu.

 

 65 Pojedinačni trening

Ako vam ruke nisu podjednako jake trebali biste slabiju ruku trenirati izolirano kako bi izjednačili taj nesklad.

 

 66 Nabijte tempo

Ako stalno trčite sporo nikada nećete postati brži. Zato kod treninga redovito ubacite i brže dionice jer tako nećete samo dobiti na brzini već ćete i poboljšati koordinaciju.

 

 67 Opet postanite što brže fit

Američki sportski liječnici preporučuju sljedeću metodu: ako nakon izliječene povrede opet što brže želite početi sa svojim treningom počnite s nekoliko ponavljanja koja morate izvoditi sasvim polagano kako biste ispitali svoju izdržljivost. Zatim odmah ledom ohladite to mjesto na tijelu. Sljedeći dan nastavite s drugim laganim treningom po istom mačelu. Osjetit ćete kako se približavate svojoj prijašnjoj formi. Ali ako se pojave bolovi odmah prekinite s vježbanjem!

 

 68  Fitness profesionalac

Posao, obitelj, novac – sve ide kao podmazano. Tako treba biti i s fitnessom. Shvatite fitness isto tako profesionalno kao i sva druga područja života koja su vam važna.

 

 69 Prekrasni listovi

Ako se na spravi za vježbanje nožnih mišića (leg press) na samom kraju koncentričnog pokreta podignete na prste dodatno ćete trenirati i listove.

 

 70 Nema izgovora

Čvrsta odluka je tu, ali vaše je tijelo još uvijek umorno? Ako želite trčati prije posla, a teško ustajete iz kreveta onda trebate staviti sportsku odjeću pored kreveta. Tako ćete izbjeći da prilikom traženja odjeće za trčanje odustanete od svoje čvrste odluke.

 

 71 Sve ovisi o vašem stavu

Kada radite vježbe na benchu (bench press) uvijek zamislite svoju jaču ruku, ali pritom nemojte okretati glavu. Ovaj psihološki trik pomaže profesionalnim dizačima utega da mobiliziraju i posljednje atome snage.

 

 72 Trčite opušteno (opuštenije)

Ako kod trčanja teško dišete onda ili prebrzo trčite ili krivo dišete. Naš je savjet da

Prvo: Smanjite tempo tako da opet možete razgovarati dok trčite.

Drugo: Obavezno dišite iz trbuha kako biste iskoristili maksimalni kapacitet pluća. Tehniku disanja ćete najbolje istrenirati tako da ležite na leđima i trbuhom podignete neki časopis prilikom udisanja.

 

 73 Sve mora biti pod kontrolom

Ako pretjerano trenirate nećete postati jači ili brži. Nakon napornog treninga trebali biste ujutro izmjeriti puls u mirovanju. Ako je vrijednost deset otkucaja iznad normalne vrijednosti, morate se regenerirati i jedan dan noge držati na povišenom.

 

 74 Oprezno s ramenima

Jedan potez i već je nestalo stezanje mišića. Ako kod uspravnog veslanja (jedna klasična vježba za ramena) odaberete preuski zahvat, često ćete osjetiti bolove u ramenom zglobu. Zato šipku s utezima držite malo šire u odnosu na ramena.

 

 

75 Jaki stisak ruke

Zamotajte ručnik oko šipke s utezima. Zbog većeg obujma sada će mišići podlaktice morati jače raditi.

 

 76 Raznolike vježbe

Trening na spravama za snagu je doduše jako dobro, ali nije dobro kada  ambiciozni sportaši isključivo to rade. Iako se snaga na spravama kod početnika povećava u prve dvije godine za 34 posto, uobičajenim pokretima snaga kod  svakodnevnih aktivnosti popušta za 3 do 5 posto, primjerice kada otvarate staklenke marmelade ili čistite garažu (izvor: Državno sveučilište Georgia, SAD).

 

 77 Korak po korak

Ako pokrete na spravi (lat pull) podijelite u dvije faze, postići ćete jača leđa. A kako to funkcionira?

Faza 1: Izravnajte gornji dio tijela (naročito područje ramena) svjesno prema gore.

Faza 2: Prije samog pokreta prema dolje prvo uvucite ramena i lopatice prema nazad i dolje. Tek tada polagano povucite šipku prema zatiljku. Pritom je jako važno da glavu uvijek držite uspravnom!

 

 78 Ravnoteža vježbi

Za svaki set vježbi za muskulaturu trbuha trebate zbog ravnoteže obavezno napraviti i set vježbi za donji dio leđa. Tako održavate ravnotežu snage i sprječavate moguće bolove u leđima.

 

 

79 Noge kao Zabelove

Čemu komplicirati ako može i jednostavnije: jake noge postižete iskorakom što uključuje i upalu mišića (barem na početku). Za promjenu iskoračite prema nazad i tako će prednja noga znatno više sudjelovati u pokretu.

 

 80 Mentalna priprema

Prije negoli što u teretani počnete s utezima i sa spravama, morate se prvo mentalno pripremiti za trening i opterećenja koje vas očekuju. Naš je savjet da usvojite određenu rutinu, primjerice da tri puta usredotočeno udahnite pa zatim izdahnete.

 

 81 Posljednji “glanc”

Prije je trening za snagu među trkačima bio zabranjen. Danas se atletičari uopće ne mogu uvrstiti među svjetski najbolje atletičare ako nemaju poseban trening za trčanje. Prema jednoj aktualnoj studiji časopisa "Journal for Applied Physiology" ispitanici su nakon osmotjednog treninga za snagu poboljšali svoje najbolje vrijeme preko pet kilometara za pola minute.

 

 82 Nazad u školu

Najbolji način da poboljšate svoj stil trčanja su vježbe iz temeljnog treninga Lauf-ABC. Poskoci, preskakanje užeta ili trčanje unazad uz istovremeno kruženje rukama zahtijevaju snagu i koncentraciju. Zato sljedeći put napravite ove vježbe koordinacije ne na kraju trčanja nego na samom početku.

 

 

83 Molim bicepse!

Ovako ćete pojačati intenzitet kod pregiba bicepsa (curls): lagano savinite ručne zglobove, pomaknite unutarnju stranu ruke malo u smjeru podlaktice, održavajte ovu poziciju za vrijeme cijelog seta vježbi.

 

84 Podesite sprave ispravno

Za zagrijavanje prije treninga najprikladnija je traka za trčanje. Kako biste realistično simulirali trčanje u parku, namjestite uspon na 2 do 3 posto – tako ćete nadomjestiti vjetar iz suprotnog smjera koji u teretani nedostaje.

 

 85 Vježba za prsa (bench press)

Ako želite da vam mišići prsa jače rade na benchu, onda stisnite ruke prema unutra dok držite šipku u širini ramena. A kad šipku držite uže od širine ramena, situacija je potpuno suprotna jer će u tom slučaju najviše raditi triceps.

 

 86 Malo je puno

Kada trčite budite opušteni. Prejako otiskivanje stražnje noge, pretjerano veliki koraci i micanje glave su suvišni i zato ih izbjegavajte. Trčanjem trebate ostaviti dojam lakoće, a ne zgrčenosti.

 

 87 Uvijek imajte plan

Točno je da iskusni atletičari svoj cilj mogu ostvariti i bez plana treniranja. Ali puno je bolje (jer je učinkovitije i brže) kada imate profesionalno sastavljen plan vježbanja. Taj plan mora sadržavati točne podatke o učestalosti, intenzitetu i trajanju vježbi (to vrijedi i za trkače i za one koji treniraju u teretani).

 

 88 Prva pomoć

Svaka 4. sportska ozljeda je ozljeda skočnog zgloba. Prije se stavljao gips da bi se osigurao položaj mirovanja, a danas je često potpuno dovoljna sportska ljepljiva traka umjesto zavoja. Tako je zglobu omogućen prostor za pokretanje, mišići se ne smanjuju, a nakon regeneracije ta se traka i dalje može koristiti za stabilizaciju.

 

 89 Dvostruka korist

Svima je dobro poznato da se triceps najbolje može izgraditi uz pomoć vježbi dips (propadanja na razboju). Ova klasična vježba za snagu zapravo ima još veći učinak ako laktove lagano položite prema van, a gornji dio tijela nagnete prema naprijed kako bi više radili na muskulaturi prsa. Tako je dovoljna samo jedna vježba da trenirate nekoliko najvažnijih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela.

 

 90 Nađite prijatelja s kojim ćete vježbati

Nađite prijatelja koji se bavi istim sportom kao i vi i tako ćete moći podijeliti doživljaje i ciljeve trening.

 

 91 Nagrada za trud

Nagradite se nakon treninga! Na primjer kratkim snom – ništa vam neće brže dati snage da ponovno stanete na noge. Ili voćnom štangicom – ona će napuniti prazna skladišta glikogena. Ili masažom – tako će bolje djelovati balastne tvari. I  jasno je da će vas izmasirati cura ako joj poklonite cvijeće koje ste ubrali na kraju runde tračanja.

 

 92 Ulovite loptu

Stanite na jednu nogu na smotanoj prostirki za vježbanje i bacajte medicinku iz jedne ruke u drugu. Ako želite povisiti stupanj zahtjevnosti ove vježbe, bacajte loptu oko tijela i uvijek mijenjajte smjer bacanja. To je dobra vježba za koordinaciju.

 

 93 Kontrola je važna

Uglavnom su djevojke one koje pišu dnevnik. Što se tiče sporta i vi biste trebali kao pravi muškarac iskoristiti ovu mogućnost. Vodite bilješke o svojem treningu! A pritom neka vam je moto: Pisat ću samo ono što je nužno potrebno i ništa više od toga.

 

 94 Budite stabili

Ako trenirate u teretani potrebno vam je čvrsto uporište na nogama. Tenisice nisu prikladne za treniranje snage – uporište u prednjem dijelu stopala je preslabo.

 

 95 Novi program

Postoje ljudi koji uvijek trče po istoj stazi. Međutim, kod vas u okolici sigurno postoje i druge prekrasne staze. A ako ne postoje, onda trčite po vašoj stazi, ali u suprotnom smjeru.

 

 96 Unutarnje vrijednosti

… su važne. Nemojte nikada procjenjivati svojeg fitnes trenera po opsegu njegovih nadlaktica ili širini ramena. Radije ga pitajte koje ima kvalifikacije jer samo od njih možete doista profitirati.

 

 97 Snaga je bučica

Vježbe za pregib noge su odgovorne za to da se kod trčanja možete snažno otisnuti. Zato kao trkač morate obavezno uključiti u svoj trening i pregibe koljena (3 seta s 12 do 15 ponavljanja ). Ali ako radije trenirate na svježem zraku, stražnju stranu natkoljenice možete poboljšati ako trčite uzbrdo – jedan kratki, snažan uspon dovoljan je uz odgovarajuće dizanje koljena. I ovdje vrijedi isto pravilo: što više ponavljanja, to veći porast snage.

 

 98 Pogledajte se u ogledalo

Ako uglavnom radite bez nadzora, trebali biste se tu i tamo pogledati u ogledalo. Tako se sami možete kontrolirati.

 

 99 Uvijek radite u miru

Kao početnik u teretani ne biste trebali odmah početi s dvosatnim treningom. Tako ćete naime jako brzo izgubiti volju za sportom. Jako je važno da što više uživate u treningu kako biste se poveselili sljedećem odlasku u teretanu.

 

 100 Za svaki slučaj

Već uoči samog velikog događaja (primjerice maratona) pripremite odgovore na pitanja tipa "Zašto to uopće radim?". Tako će vam u natjecanju biti puno lakše zadržati motivaciju do samog cilja.

 

 

Pa tu je više od 100 savjeta! Kad smo istraživali ovu temu toliko smo toga otkrili što je vrijedno znati da vam naprosto ništa ne želimo uskratiti kao primjerice ovaj savjet:

 

 101 Simetrija

I kod sporta vrijedi da svatko ima slabu i jaku stranu. Kod vježbi podijeljenih u dva dijela počnite uvijek sa slabijom stranom, ali s boljom stranom napravite isti broj ponavljanja vježbi.

 

 102 Trčite uzbrdo

Želite pojačati svoju rundu trčanja s nekoliko trčanja uzbrdo? Sljedećom tehnikom možete bitno svladati uspon: fiksirajte vrh brda! Tako će se tijelo automatski uspraviti, a disanje će biti lakše. Osim toga ako se uspravno držite disat ćete slobodnije i dublje nego u pretklonjenom položaju.

 

 103 Učite jezike

Trčanje vam se ponekad čini prilično glupo? Dobro, onda pokušajte dok trčite razmišljati na nekom stranom jeziku. Tako ćete odvrati svoje misliti, a uz pomoć ritmičkih pokreta lakše ćete zapamtiti jezične strukture.

 

 104 Prijeđite granice

Bez obzira na to koliko ponavljanja predviđa vaš plan treniranja, trebali biste kod svakog seta ići do kraja. Vaši mišići rastu samo ako ih prilikom treniranja izazovete do posljednjeg trzaja. Zato napregnite svoje mišiće kod svakog seta do bezuvjetne kapitulacije.

 

 105 Dva ručnika

Iako ovo zvuči sasvim banalno, mnogi uopće ne misle na to: za teretanu trebate dva ručnika – jedan za sprave, a drugi za tuširanje (pri čemu bi veći trebao biti za sprave).

 

 106 Smrad u teretani

Ljutite se i zbog onih koji smrde u teretani? Decentno ih upozorite na to da nije dovoljno ako se samo tuširate. Smrad dolazi od odjeće (prije svega sintetičke). Savjetujemo vam da pređete na pamučne majice. Nakon treninga ili se odmah tuširajte u funkcionalnoj majici ili promijenite odjeću svaki drugi put.

 

 107 Trčite unazad

Kako biste što brže napredovali, morate ponekad trčati i unazad. Ako se usudite trčati unazad, nehotice povećavate bilo i maksimalno udisanje kisika. Istovremeno puno jače radi prednja strana natkoljenica. Ali i iz ortopedskog razloga trčanje unazad ima smisla jer se puno manje opterećuju zglobovi koljena. Počnite s intervalima od 30 sekundi kako biste naviknuli svoje tijelo na ovo neuobičajeno kretanje.

 

 108 Budite ponosni na sebe

Super je ako vas drugi nadahnjuju, ali bilo bi dobro da prestanete biti usmjreni na konkurenciju. Budite ponosni na to što se uspjeli napravit šest zgibova pa čak i ako neki mišićav tip u teretani bez pol muke odradi i dvostruki broj. Jer uspoređivanje s drugima sprječava vas da prepoznate svoje vlastite sposobnosti i cijenite vlastita postignuća.

 

 109 Nema ograničenja

Poboljšajte svoj rekord na benchu! Stavite uteg koji je 20 do 30 posto iznad vaše maksimalne snage. Podignite uteg i izdržite 1 do 2 sekunde u tom položaju. Nakon 3 do 4 minute pauze počnite sa svojim treningom maksimalne snage. Uteg će vam se sada učiniti puno lakšim nego prije.


  isprintaj članak