Hotel Russo-Balt u Moskvi - nevjerojatan hotel za ljubitelje secesije
Ako se želite osjećati pravim aristokratom, izaberite najbolji luksuzni butik hotel u Moskvi - hotel Russo Balt Moskva. ...
Jeste li seksi?
Ukus u oblačenju pokazuje, htjeli to ili ne, vaš smisao za erotsko prikazivanje. ...
Taj predivni Peking uskoro na programu HRT-a
HRT od 12. svibnja počinje s emitiranjem dokumentarnih filmova pod nazivom Taj predivni Peking. ...
Anketa


NALAZITE SE U
Neki ljudi žele znati preciznije stanje svog tijela tijekom vježbi
Objavljeno: 26.03.2014. 16:40  
Aerobne vježbe
Aerobne vježbe

Nakon hladnih dana i smanjenih tjelesnih aktivnosti, obično provodimo razmišljajući o novim odlukama koje smo donijeli na prijelazu iz stare u novu godinu. Jedna od takvih je da ćemo se posvetiti nekom obliku tjelesne aktivnosti kako bismo poboljšali zdravlje i skinuli višak kilograma.

Kako i najduži put počinje prvim korakom, ujedno najtežim, pokušati ćemo vas upoznati s jednom komponentom neophodnom pri planiranju tjelesne aktivnosti, a to je aerobni načinom vježbanja.

Aerobni način vježbanja podrazumijeva kretanje tijela kao što je hodanje ili vožnja bicikla koje povećava otkucaje srca i unos kisika u tijelo. Prilikom izvođenja aerobnih vježbi tijelo koristi velike mišiće tijela. Aerobni fitnes, poznat kao kardiovaskularni fitnes, cilja na treniranje krvožilnog sustava. Pravilno aerobno vježbanje može pomoći u sprečavanju mnogih bolesti od smanjenje rizika od koronarnih bolesti, smanjenje razine lošeg LDL kolesterola i povećanje razine dobrog HDL kolesterola, smanjenog rizika od moždanog udara i razvoja nekih vrsta raka (rak dojke, kolona i prostate), do snaženja imunološkog sustava, a pridonosi i boljem raspoloženju.

Dobar učinak bavljenja aerobnim vježbama pokazao se i smanjenjem razine glukoze u krvi kod dijabetesa, tjelesne težine kod debljine, bolova u mišićima kod fibromijalgije i rizika od osteoporoze, a kod depresivnih i anksioznih osoba primijećeno je značajno poboljšanje raspoloženja.

 

Kako početi?

Srećom, izbor vježbi aerobnog tipa je velik:

Hodanje

Aerobni ples

Plivanje

Vožnja bicikla

Skijanje

Trčanje

Vježbe u vodi

Vježbanje na orbitreku

Step aerobik

Veslanje

Neovisno o odabiru bilo koje od ovih vježbi bitno je zadržati jednostavnost i praktičnost. Budite realni i ne pokušavajte nedoknaditi godine neaktivnosti odjednom.

 

Možete napraviti plan vježbanja koji bi trebao izgledati ovako:

Ponedjeljak: brza šetnja od dvadesetak minuta

Utorak: isto kao u ponedjeljak

Srijeda: isto kao prethodne dane

Četvrtak: odmor

Petak: brza šetnja od dvadesetak minuta

Subota: normalna šetnja od 45 minuta

Nedjelja: vožnja biciklom 60 minuta.

 

Poželjno je voditi dnevnik vježbanja u kojem ćete zapisivati duljinu i način treninga. Možete postavljati tjedne i mjesečne ciljeve, koje ćete kasnije nadograđivati. Zapamtite, neka ti ciljevi budu ostvarivi i praktični.

 

Tijekom aerobnih vježbi broj otkucaja srca u minuti se povećava. Od uobičajenih sedamdesetak otkucaja u minuti može se povećati do 170, pa i više, ovisno o snazi vježbanja, razini uvježbanosti, godina starost i ostalim čimbenicima. Razlika između aerobnog i anaerobnog treniranja je upravo određena intezitetom vježbanja, tako da je praćenje intenziteta vježbi ključ znanja vježbamo li aerobno. Za većinu ljudi, jednostavno motrenje kako se tijelo osjeća u datom trenutku vježbanja je dovoljno kako bi se odredilo pravi aerobni intenzitet. Moja preporuka je da trenutak kada ćete se osjećati zagrijano i lagano zadihano bude zadani vrhunac aerobnog vježbanja.

Ipak, neki ljudi žele znati preciznije stanje svog tijela tijekom vježbi. U tom slučaju koristimo se brojenjem otkucaja srca tijekom vježbanja i korištenjem trening zona. Obično uzimamo 50 do 100 posto od najvećeg postignutog broja otkucaja srca u minuti (temelji se na dobi osobe). Dobar početak za stariju osobu koja se previše ne kreće je negdje izmđeu 50 i 65 posto.

 

Evo kako možete izračunati idealni intenzitet vježbanja:

Računanje pomoću ove formule zahtijeva dimenzije: puls u mirovanju (RSR), maksimalni puls (MHR) i rezervni puls (HRR)

1.Puls u mirovanju (RHR)= radi točnosti, najbolje je izmjeriti frekvenciju srca odmah nakon buđenja

2. Maksimalni puls (MHR) = 220 – godine

3.Rezervni puls (HRR) = Maksimalni puls – puls u mirovanju HRR=MHR-RHR

 

Rezervni puls je razlika vašeg maksimalnog pulsa i pulsa u mirovanju. Što je veća ta razlika, veće su i vaše mogućnosti za intenzivnijim treningom.

 

Kada imamo izračun Rezervnog pulsa (HRR), možemo izračunati trening zonu:

4.Rezervni puls x 0,85 + puls u mirovanju = gornja granica treninga

5.Rezervni puls x 0,50 + puls u mirovanju = donja granica treninga

Primjer: računamo trening 27-godišnjaka sa pulsom u mirovanju od 70 otkucaja i tipom treninga sa 70 do 85 % od maksimalnog pulsa

 

Maksimalni puls = 220 - 27 = 193 otkucaja

Rezervni puls = 193 - 68 = 125 otkucaja

Gornja granica treninga = (125 x 0,85) + 60 = 166

Donja granica treninga = (125 x 0,70) + 60 =148


  isprintaj članak