Klice otporne na antibiotike šire se i u perilicama rublja
Klice otporne na antibiotike proširile su se i u perilice rublja u kućanstvima, ali i u dječjim bolnicama lako ih je naći ukoliko perete rublje novorođenčadi. ...
Kada snižavati cijene i koja je važnost ulaganja u ljude
Tijekom panela na HOW festivalu stalno se spominjalo Tursku kao konkurencija, a svi su sudionici zajedno zaključili da dugoročno gledano, spuštanje cijena nije ...
Novosti o bosanskim piramidama

Pronalazač bosanskih piramida dr. Semir Osmanagić i dalje ostaje među najaktivnijim i najatraktivnijim svjetskim predavačima. ...
Anketa


NALAZITE SE U > Fitness
Biciklističke ture s obitelji ili prijateljima potiču i duševnu ravnotežu.
Objavljeno: 22.06.2019. 09:17  
Bicikl, biciklisti i pravilna vožnja
Bicikl, biciklisti i pravilna vožnja

Nikako se ne voziti pješačkim prijelazom

 

Bicikl je sve češće prijevozno sredstvo na našim prometnicama. Ali, ne koristi ga svatko, pogotovo ne redovito. Sada je najbolje vrijeme za promjenu.

Ciljevi su toliko različiti koliko su različiti i ljudi. No bicikl svakako ne nudi samo odličnu mogućnost ulaska u svijet fitnesa, već se može koristiti i kao cjelogodišnja sportska naprava. Pri tom nije tako važno je li netko posjeduje prastari bicikl ili "high-tech cros-treking” primjerak, ono što je važno je kretanje i prekrasni osjećaj osjetiti sunce i vjetar na koži.

 

Način treniranja i vožnje

Zašto je sjedalo bicikla idealni fitnes ureaj, odmah je jasno: tjelesnu težinu nosi sjedalo, zglobovi se odterećuju i s malo muke se može kretati. Uvjet je ispravni način vožnje, poznavanje prave tehnike i pozitivni stav.

Ono što možemo naučiti od profesionalaca je izdržljivost. Sve drugo doći će samo po sebi.

Tko za vikend planira dulju biciklističku turu ili tko namjerava čitav tjedan u ljetu provesti u aktivnom odmoru, treba se dobro pripremiti. U savršenom slučaju počinje se s pripremama 12 tjedana prije ture, odnosno odmora s biciklom. Osam tjedana treba da se razvije spremnost. Tako je spor odaziv tijela na poticaje gibanja. U tih 12 tjedana najbolje je:

          tri puta tjedno ići na bicikl;

          dva puta od toga na otprilike 1,5 sati;

          treća vožnja bi trebala biti dulja, od 2,5 do 3 sata.

Nažalost, mnogi ljudi se upuštaju u takve vožnje (npr. na cjelodnevni izlet vikendom) potpuno bez pripreme. A onda ih već nakon nekoliko sati vožnje stražnjica postaje osjetljiva i bolna, listovi se grče itd. Tada se izlet mora prekinuti jer postaje nepotrebna muka.

 

Kako izgleda pravilna priprema

- Najprije je važno da je vaš bicikl prometno ispravan, što znači da ima ispravne kočnice i dovoljno osvjetljenje. I zakonski treba imati svjetla naprijed i otraga, a poželjno je postaviti i reflekterijaće oznake na žbicama.  

- Visina okvira mora odgovarati visini tijela, ali to nije važno baš u centimetar. Ako niste sigurni o tome, otiite po savjet u stručnu prodavaonicu.

- Kod vožnje sami pazite na držanje tijela. Pokušajte sjediti što opuštenije na biciklu i stalno pritom opuštajte šake, ruke, mišiće vrata i leđa. Također je korisno kod uspona ponekad "ustati, odnosno voziti se na "zibajući” način. Na taj način je cijelo tijelo u pokretu.

- Ako imate bicikl s brzinama, koristite pojedinačne prijenosa kako biste prilagodili vlastite mogućnosti stazi i jačini vjetra. Cilj je istrenirati izdržljivost opuštenim okretanjem pedale i visokom frekvencijom, a ne snagu.

- Proces okretanja pedala bi trebao biti "kružni”, a ne "odsječeni”, odnosno "čoškasti”, kako bi se u cijelom krugu iskoristio pritisak na pedale i snaga prenijela, što je bolje moguće, preko kotača na cestu. Način vožnje kojem se treba težiti je: mirni gornji dio tijela, paralelno voenje nogu i kružno, opušteno pritiskanje.

- Vozite se samo toliko brzo da možete, odnosno da biste mogli razgovarati bez poteškoća s disanjem. Preporučujuje se vožnja s pratnjom jer tako možete razgovarati tijekom vožnje i ne trebate uređaj za mjerenje pulsa. To osigurava da dobijete dovoljno kisika i ne preopteretite srce.

 

Pravila odjevenosti na sjedalu

Općenito bi trebalo koristiti "funkcionalnu odjeću” koja omogućuje da se znoj odmah ispari, te tako sprečava nastanak prehlade. Najbolje za to su "biciklističke hlače” s umetnutom podstavom. Ili tajice za trkače ispod kojih se oblače biciklističke gaće koje su opet podstavljene. Biciklistička odjeća je obično čvrsto pripijena na nogama, rukama i vratu kako se kukci ne bi mogli zavući pod nju. Tko se vozi bez kacige riskira kod nesreće teške ozljede ili čak i smrt što se može, prema stručnjacima, dogoditi već prilikom pada kod brzine od 20 km/h ili kod pada s visine preko jednog metra. Jednako ne bi smjele nedostajati naočale koje štite od kukaca i čestica prašine.

 

Potpuno zdravo

Pozitivni utjecaji redovite vožnje biciklom na tijelo, dušu i duh su višestruki:

          Srce i krvotok se ojačavaju, stabilizira se niski krvni pritisak i snižava visoki.

          Disanje se produbljuje kako bi tijelo snabdjelo s više kisika.

          Trenira se metabolizam masnoća (kod vožnji koje traju više od jednog sata), energetski metabolizam se prebacuje na potrošnju masnoća.

          U osnovi vrijedi: kroz umjerene kretnje izdržljivosti, povećava se primanje kisika, a zbog zadržavanja na svježem zraku stabilizira se i ojačava imunološki sustav.

          Ne i najmanje važno je što se nešto dobro čini i za psihu zbog radosti samopomoći.

 

Visoka potrošnja kalorija?

Često se pita koliko kalorija se troši za vrijeme vožnje bicikla. Kod trčanja i hodanja vrijedi pravilo: "800 kcal na 10 kilometara”, bez obzira trči li se lagano ili hoda. Kod vožnje bicikla je to zbog više razloga kompliciranije. Na to utječe kvaliteta bicikla budući da kvalitetan bicikl ima manje otpora trenja pa se troši i manje kalorija. Zato se kod biciklizma radije uzima vrijeme kao mjera. Ali i to je netočno jer ovisi o tome koliko se čvrsto pritišću pedale. U svakom slučaju se radi o manje energije nego kad se hoda pješice jer je zaposleno manje mišića. Trenutačno se stvaraju različite, složene formule, kao na primjer: težina tijela (u kg) x 0,11 (kod 20 km/h) x vrijeme vožnje (u minutama) daje potrošnju kalorija. Kod brzine 25 km/h se koristi faktor 0,16, a kod brzine 30 km/h faktor 0,24. Meutim, tu nije uzeta u obzir kvaliteta bicikla. Naš savjet: počnite voziti bicikl jednostavno iz veselja zbog kretanja i sa znanjem da je to dobro za zdravlje i za duh. Uspjeh se neće morati dugo čekati.

 

Frekvencija pritiskanja pedala

Najveći broj "vikend” biciklista se vozi s niskom frekvencijom okretanja pedala. To ne smeta, ali povećava vjerojatnost da će se prije trenirati snaga nego izdržljivost. 

Savjet: oko 70 okretaja u minuti, profesionalci se najčešće voze s 90 okretaja u minuti. Kako se to može odrediti? Vrlo jednostavno: deset sekundi brojati okretaje (znači pritiskanje desne noge) i broj pomnožiti sa šest.

 

Ruke i šake

Jedna daljnja greška koju posebno često rade žene je da su ruke u potpunosti istegnute. To je loše za lakat jer se tako smanjuje djelovanje amortizacije. Nadalje, zapešće ne bi smjelo biti savinuto, nego predstavljati ravni nastavak podlaktice. Inače bi moglo doći do poteškoća s dovođenjem krvi u šake tako da se one mogu "uspavati”, što se uopće ne dešava rijetko.

 

Leđa

Također česta greška su križa. Uče nas da za pisaćim stolom sjedimo što je moguće više uspravno. To na biciklu nije idealno jer je naša kralježnica tako konstruirana da udarce najlakše apsorbira ako je blago savinuta. Ni ovdje ne šteti malo promjene, moderni "treking” bicikli imaju dodatke na upravljaču koji omogućuju da se u svakom trenutku mogu varirati položaj sjedenja.

 

Visina sjedala

Većina ljudi je podesila visinu sjedala prenisko. To prije svega opterećuje zglobove koljena. Jer, ako su ona previše savijena kad pedala dosegne svoj najniži položaj, dolazi do povećanog pritiska na iver koljena, a posebno na ligament koljena. To može u posebnim slučajevima dovesti do preopterećenja i upala.

 

Nikako nije nevažno

1. Obavezno koristite svjetla ispred i iza bicikla. Čuvaju vam život!

2. Nikako ne vozite preko zebre ukoliko nije ucrtana biciklistička staza i okomitom signalizacijom dodatno označena! Pješačkim prijelazom se prelazi gurajući bicikl. Nemojte smetnuti s uma da motorna vozila imaju dug kočioni put, a vozači prespore reflekse kako bi na vrijeme zakočili da ne nalete na jureći bicikl!

3. Ukoliko vozite četverostaznim prometnicama s tramvajskom prugom sa svake strane, a takve su u Zagrebu najčešće, vozite sredinom prometnice! Osim što je tako propisano, bit ćete vidljiviji, a ne postoji mogućnost da kotačem završite u utoru tramvajske tračnice.

4. Nikako ne vozite brzim prometnicama koje najčešće nose naziv avenija!

5. Nikako ne vozite bicikl gradskim trgovima.

6. U noćnoj vožnji obavezno odjenite zakonom propisane reflektirajuće prsluke!

7. I kaciga je propisana. Svrha joj je puknuti umjesto vaše glave!

  isprintaj članak