Život bez muke i nereda
Jeste li se sjetili kupiti jeftinu plastičnu foliju i njome zaštititi radnu površinu prilikom rada za koji smatrate da će je dosta zaprljati? Kad završite jedno ...
Pet načina kako pronaći pravog životnog partnera
Postoje razne stvari koje nekome mogu otežati pronalazak srodne duše, počevši od previše zauzetosti poslom, nespojivosti itd. Postoje čak i oni koji su odlučili ...
Kostarika je proglašena najsretnijom zemljom u Latinskoj Americi
Ovo istraživanje mjeri očekivano trajanje života, BDP po stanovniku, doživljaj korupcije, slobodu donošenja odluka, podršku drugih ljudi u teškim vremenima i ve ...
Anketa


NALAZITE SE U > Fitness
Sport neznatno povećava potrebu za bjelančevinama
Objavljeno: 28.01.2021. 14:06  
Budi jak
Budi jak

Slika: instagram

Bjelančevine izgrađuju mišićje, djeluju kao glasnici u optoku krvi. Meso je njihov najvredniji izvor, a biljnim prehrambenim namirnicama najčešće nedostaje taj sastavni dio. Zbog toga je sočni odrezak sasvim na vrhu u planu prehrane sportaša. Mnogi uz to posežu i za dodatnim proizvodima.

 

Koliko kome?

Tijelu je dnevno potrebna određena količina bjelančevina radi opskrbe približno 80 milijardi tjelesnih stanica krvlju, enzimima i hormonima. Stanovnici Zapadne i Srednje Europe jedu u prosjeku 1,2 do 1,4 g bjelančevina po kilogramu tjelesne mase dok Njemačko društvo za prehranu preporučuje prosječno 0,8 g bjelančevine po kilogramu tjelesne mase. No, pojedinačno potrebna količina ipak ovisi o spolu, godinama starosti i dnevnom opterećenju. 

Trudne žene trebale bi uz osnovnu dnevnu potrebu uzimati dodatno 10 do 15 g bjelančevina. I djeca imaju povišenu potrebu za bjelančevinama, jer osim što obnavljaju tjelesne stanice kao i odrasli, dodatno još izgrađuju nove. Ali, treba pripaziti kod djece! Naime, dnevna potreba kod djece iznosi približno 1,2 g po kilogramu tjelesne mase. Od 25. godine života tijelo gubi dio tkiva, dakle i bjelančevine koji se ne moraju obnavljati. Do 60. godine života smanjuje se sadržaj proteina za 20 posto.

 

Koristi li se kod nas u prehrani dovoljno namirnica koje sadrže bjelančevine?

Na našim prostorima ne postoji manjak bjelančevina; baš suprotno. Bjelančevine je moguće naći u gotovo svim prehrambenim namirnicama životinjskog i biljnog porijekla. Tako se pojede dvostruko pa i trostruko više bjelančevina, negoli je poželjno. Višak životinjskih bjelančevina, koje su pretežito povezane s masnoćama, može voditi do prekomjernog debljanja i do bolne kostobolje (giht). 

Jeste li znali da jedno kokošje jaje srednje veličine ima gotovo isto toliko bjelančevina, koliko i masnoća, tj. oko 7 g bjelančevine i 6 g masti?

 

U čemu je razlika između prehrambenih namirnica sa životinjskim i biljnim bjelančevinama?

Prehrambeni proizvodi sa životinjskim bjelančevinama sadrže široki raspon vitamina i aminokiselina. Ali oprez, ove namirnice vrlo često sadrže, kao što je spomenuto, isto toliku količinu masti i kolesterola! Zato kod mesa i kobasica treba odabirati što krtije proizvode.

 

Dobiva li se alergiju jedenjem puno bjelančevina?

Uobičajeno se bjelančevine dobro podnosi, ali ima osoba koje su alergične na određene prehrambene namirnice sa sadržajem životinjskih bjelančevina kao što su kokošje jaje, kravlje mlijeko, riba, ali i na biljne nositelje bjelančevine kao što su soja, celer i jabuka. Bjelančevine se pri probavljanju razlažu na male sastavne dijelove koje imunološki sustav pod određenim okolnostima odbija. U slučaju sumnje treba izvesti pokus na alergije.

 

Trebaju li sportaši pripravke s bjelančevinom?

Ne! Sport neznatno povećava potrebu za bjelančevinom, iako nam promidžba često sugerira suprotno. Čak i vrhunski sportaši mogu u pravilu svoje potrebe pokriti uobičajenom ujednačenom prehranom. Mišiće se podiže samo redovitom vježbom! Tko duže vrijeme uzima previše bjelančevina, opterećuje vlastitu izmjenu tvari, prije svega svoje bubrege.

 

U odresku je sve

Dobar glas odreska, naročito goveđeg, poljuljano je pojavom kravljeg ludila (BSE). Ipak, meso osigurava ljudima bjelančevine, a uz to željezo u obliku u kojem ga tijelo može odmah upotrijebiti i vitamin B 12, a koji je važan za živčani sustav i tvorbu krvi. U našim tjelesnim stanicama ima približno 5.000 proteina, a naša tjelesna bjelančevina sastoji se od 20 različitih aminokiselina. Osam od njih, koje se smatra esencijalnima, naše tijelo ne može proizvesti samo. Njih se mora preuzeti izvana. Mišićima su potrebne bitne aminokiseline valin, leucin i izoleucin.

 

Niti riba, niti meso

Manjak željeza i vitamina B 12 može u našem tijelu izazvati slabokrvnost i tjelesnu slabost, ali i nanošenjem štete, na primjer, u prirođenim sposobnostima, nesposobnost apstraktnog razmišljanja ili čak gubitak sposobnosti orijentiranja. Tko ne jede meso, trebao bi uzimati proizvode sa životinjskim bjelančevinama kao što su mlijeko i sir. Tko se želi odreći i toga, mora uravnotežiti plan prehrane sa žitaricama, mahunarkama i sojom. Preporuča se savjetovanje s prehrambenim stručnjacima (nutricionistima).

 

Ne previše i ne premalo

Pretjerano uzimanje bjelančevina, bez istovremenog uzimanja masti ili ugljikohidrata, može predstavljati opterećenje za organizam. Tada bjelančevina više ne služi kao gradivo, nego kao izvor energije. Kao opskrbljivač energijom, bjelančevina u odnosu na masti i ugljikohidrate ima jedan nedostatak: svaki protein sadrži dušik kojeg se mora izlučiti u mokraći preko bubrega. Nasuprot tome, manjak bjelančevina vodi do edema (nagomilavanje vodene tekućine u tkivu ili organima što izgleda kao nabrekli trbusi kod pothranjene djece), razgradnje mišićne mase i slabljenja imunološkog sustava. Kod manjka bjelančevine tijelo poseže za vlastitom bjelančevinom. Tako se gubi snaga i nestaje mišićna masa.

 

Prehrambene namirnice s najvišim sadržajem bjelančevina

Životinjske ili biljne bjelančevine? 

Kombinacijom obje tijelo će najbolje preraditi u vlastitu bjelančevinu. Ovdje opisujemo koliko su pojedine namirnice bogate proteinima, koje su u prednosti ili što je u njima opasno, što trebate znati o pripravljanju i kako najpovoljnije možete koristiti bjelančevine.

 

Riba

Sadržaj bjelančevina: 17 do 18 g / 100 g

Plus: Bogata biološki visokovrijednim bjelančevinama. Tijelo može iskoristi do 80 posto bjelančevine.

Minus: Lako pokvarljiva zbog velikog sadržaja bjelančevine i vode.

Osobitost: Bjelančevina se gubi kuhanjem. Zato je bolje ribu peći ili pirjati. U svakom slučaju koristite umak!

 

Meso

Sadržaj bjelančevina: do 23 g / 100 g, ovisno o vrsti mesa

Plus: Meso peradi je lako probavljivo budući da ima mali udjel vezivnog tkiva.

Minus: Bez ugljikohidrata, zasićene masne kiseline, masovni uzgoj životinja, opasnost od BSE (kravljeg ludila).

Posebnost: Odabir mesa odlučujući je u dobrobiti za vaše tijelo.

 

Mliječni proizvodi

Sadržaj bjelančevina: 3,5 g / 100 g 

Plus: Bjelančevine su biološki visokovrijedne. Hranidbena vrijednost kravljeg mlijeka može se iskoristiti do 93 posto. Sadrži i kalcij, potreban za izgradnju kostiju.

Minus: Sve je više ljudi alergičnih na mliječne bjelančevine.

Posebnost: Lagani obroci od mliječnih proizvoda uz voće najprikladniji su za međuobroke.

 

Jaja

Sadržaj bjelančevina: 16 g / 100 g žumanjka, 11 g na 100 g / bjelanjka

Plus: Sadrže mnoge vitamine i mineralne tvari. Optimalni opskrbljivač hranjivim tvarima jer tijelo može iskoristiti 94 posto bjelančevina.

Minus: Visok sadržaj kolesterina!

Posebnost: Najbolje se probavlja mekano kuhana jaja.

 

Žitarice

Sadržaj bjelančevina: 7 do 15 g / 100 g

Plus: Sadrže brojne vitamine i minerale. K tome još mnogo celuloznih vlakana, koja potiču djelotvornost crijeva.

Minus: Kod njih je manjak aminokiselina. Zato nije preporučljivo hraniti se samo žitaricama.

Posebnost: Kod skladištenja gube se visokovrijedni vitamini. Kruh treba kupovati svjež u pekarama, a ne u trgovini zamotan u foliju.

 

Povrće/krumpir

Sadržaj bjelančevina: 1 do 9 g / 100 g

Plus: Sadrže mnoge vitamine i minerale. Povrće je siromašno kalorijama i jača imunološki sustav.

Minus: Sadržaj bjelančevina je nizak.

Posebnost: Povrće treba kratko pirjati, inače se gube vitamini. Najbolja priprava je u woku (kineska okrugla kovinska plitka posuda za kuhanje sa zaobljenim dnom)! Ako nema svježeg, najbolje je uzeti duboko smrznuto.

 

Mahunarke

Sadržaj bjelančevina: 35 g / 100 g

Plus: Sadrže balastne tvari, koje potiču rad crijeva.

Minus: Ne sadrže sve važne aminokiseline usprkos visokom sadržaju bjelančevina. Zbog visokog sadržaja balastnih tvari i stupnja zasićenja teško su probavljive i vode do nadutosti.

Posebnost: Zbog tvrdog skeleta celuloze, koji sprečava bubrenje, mahunarkama je potrebno duže vrijeme za namakanje i kuhanje.

 

Soja

Sadržaj bjelančevina: 70 g / 100 g

Plus: Soja sadrži bjelančevina koliko i mlijeko. Bogata je višestruko nezasićenim masnim kiselinama i nema kolesterina. Sadrži fitoestrogene koji sprečavaju oboljenja od raka i štite od preranog starenja.

Minus: neprerađena zrna soje teško su probavljiva.

Posebnost: Tekućine od soje imaju manje kalorija, nego slični mliječni proizvodi.

 

Orasi

Sadržaj bjelančevina: ovisno o vrsti do 26 g/ 100 g

Plus: Sadrže vitamine i nezasićene kiseline.

Minus: Visoki sadržaj masti i bogati su kalorijama. Orasi imaju oko 700 kalorija na 100 g.

Posebnost: Istraživanja su pokazala, da opasnost oboljenja srca i krvotoka opada za 35 posto, ako je više od četiri puta tjedno na jelovniku 22,5 g tog koštičastog ploda.

  isprintaj članak