Trnje – prostor i ljudi
U sklopu projekta Zagrebački kvartovi, Muzej grada Zagreba objavio je novu publikaciju, knjigu / katalog izložbe Trnje – prostor i ljudi. ...
Trebaju li muškarci častiti prilikom prvog spoja
Vječno je pitanje trebaju li muškarci častiti prilikom prvoga izlaska s nekom djevojkom (ženom). ...
Svjetski dan tune - bitne vrste koja zaslužuje to priznanje
Ribolov tune na Tihom oceanu nedvojbeno najbolji i najodrživiji na svijetu ...
Anketa


NALAZITE SE U
Tijekom života naši se mišići skraćuju
Objavljeno: 12.05.2014. 10:42  
Gibljivost
Gibljivost
  • Gibljivost

Tijekom života naši se mišići skraćuju. Svaki sat koji provedemo sjedeći, vozeći, svaki kilometar koji pretrčimo, svaki gram koji podignemo pomaže nam skratiti mišiće. Ukoliko iste ne rastežemo da bismo im pomogli vratiti se u prirodnu duljinu, oni ostaju kratki. A kraći, čvršći mišići uništavaju naše dizanje i otežavaju nam izvoenje jednostavnih svakodnevnih radnji. Vježbe istezanja prikazane ovdje povećat će mogućnost kretanja vaših mišića te unaprijediti vas u sportu i vježbanju.

Zastrašujuća činjenica: jednom kada previše istegnete ligament ili tetivu, on se nikada ne vraća u prvobitni položaj te zglob postaje puno nestabilniji nego prije ozljede.

 

Početnici

Ciljevi: prilagodite mišiće i vezivno tkivo na istezanje te povećajte opseg pokreta na kritičnim zglobovima i djelovima poput kukova, donjeg dijela leđa te ramena.

Učestalost: tri puta tjedno

Trajanje: istezanje 15-20 sekundi

Tehnika: kako biste izveli većinu vježbi u tom dijelu, jednostavno stanite u zadani položaj kako je prikazano te osjetite lagano zatezanje u ciljanim mišićima i zadržite položaj. Ne pokušavajte se izvući u neprirodno istegnut položaj, to će samo potaknuti refleks grčenja i mišići će se kontraktirati dok ih pokušavate rastegnuti. To uzrokuje zamor mišića, a u najgorem slučaju i ozljedu. Gibljivost će vam se vremenom popraviti i bez tog dodatnog, nepotebnog truda. Pokušajte svako istezanje izvesti tri puta. Možete napraviti tri serije ili tri puta istu vježbu, pa krenuti na iduću.

Napredak: produžite svako istezanje od 25 do 30 sekundi.

Kako dugo: možete izvoditi ove vježbe cijelog života te dodati nove koje naučite. Ukoliko želite povećati snagu i gibljivost prijeđite na napredni program.          

1. istezanje mišića lista

2. istezanje tricepsa

3. otklon u stranu

4. istezanje ramena

Ključna informacija: mnogi dečki misle da je vrijeme za istezanje prije kardiovaskularnog treninga ili treninga s utezima. U krivu su. Najveći je mit o rastezanju da je ono zagrijavanje. Ne bi se trebali istezati dok se ne zagrijete. Hladan mišić se lako ozlijedi, pa se ne trebate rastezati dok ne povisite temperaturu mišića za nekoliko stupnjeva. Idealno je vrijeme za njega poslije treninga. S druge pak strane, ne trebate se zagrijavati ukoliko nježno istegnete ukrućene mišiće nekoliko puta dnevno.

 

Napredni početnici

Ciljevi: kao početnici

5. figura -  4 istezanja

6. leptir - istezanje prepona

7. mačje istezanje - započinje sa zaobljenim leima (A) te ih tada uvucite (B) i svaki položaj zadržite 3-5 sekundi, a izvodite 30-45 sekundi

 

Napredni

Ciljevi: drastično povećajte gibljivost za sport i vježbanje

Učestalost: 3-5 puta tjedno

Trajanje: 20-30 sekundi. Za statična istezanja. Druga su prikazana u daljnjem tekstu. Sve vježbe ponovite tri puta za najbolje rezultate.

Tehnika: u ovim ćete vježbama koristiti 3 tehnike: CR, Crac i statičnu.

KR označava - kontrakcija - relaksacija, no sve što trebate znati jest jako zgrčiti mišić 6 sekundi, a tada ga opustite i istegnite 12 sekundi.

Krak označava - kontrakcija - relaksacija - Ago Nist. Kontrakcija znači da zgrčite mišić, potom ga istegnete, a potom zgrčite suprotni (agonistički) mišić te istegnite prvotni ponovno. Čim počnete osjećati zadnje istezanje shvatit ćete zašto je netko izmislio ovako kompliciranu tehniku. Vidjet ćete kako vaši mišići idu dalje nego ikada. Jako je važan i ovaj predzadnji korak - grčenje mišića suprotnog od onog kojeg istežete. Tu ćete ojačati mišiće. Konačno, tu su i statične vježbe istezanja za kukove, koljena i donji dio lea.

Oprez!

KR istezanje mogu povećati gibljivost do 18 psoto. To je velik pomak no riskantan. Sva istezanja tebate osjećati u sredini mišića. Ukoliko ih najjače osjećate na krajevima, prekinite trening. Za vrijeme idućeg treninga probajte nježno statično istezanje tog dijela tijela.

Tko ga treba?

Ova istezanja su najkorisnija tijekom teških treninga. Kada nije tako, vjerojatno ćete se htjeti vratiti na program koji uključuje samo statično istezanje.

8. statično okretanje kralježnice

9. Krak istezanje prepona

1.) opustite mišiće unutrašnje strane bedara i lagano ih istegnite otprilike 12 sekundi (A)

2.) smjestite ruke ispod butina i gurajte noge prema gore 6 sekundi (B)

3.) vratite ruke na gornju stranu bedara, gurajte prema dolje 12 sekundi

10. KR - istezanje vanjskog dijela bedara

1.) podignite jednu nogu koliko možete, a potom je pokušajte spustiti pružajući otpor rukama 6 sekundi (A) 

2.) opustite mišiće noge i povucite je u dublje istezanje 12 sekundi (B)

3.) ponovite s drugom nogom


  isprintaj članak