Trnje – prostor i ljudi
U sklopu projekta Zagrebački kvartovi, Muzej grada Zagreba objavio je novu publikaciju, knjigu / katalog izložbe Trnje – prostor i ljudi. ...
Trebaju li muškarci častiti prilikom prvog spoja
Vječno je pitanje trebaju li muškarci častiti prilikom prvoga izlaska s nekom djevojkom (ženom). ...
Svjetski dan tune - bitne vrste koja zaslužuje to priznanje
Ribolov tune na Tihom oceanu nedvojbeno najbolji i najodrživiji na svijetu ...
Anketa


NALAZITE SE U
2016. godina proglašena Međunarodnom godinom mahunarki
Objavljeno: 29.06.2016. 20:35  
Grah - superhrana
Grah - superhrana

Juha od graha

 

Organizacija za hranu i poljoprivredu (FAO) proglasila je 2016. godinu Međunarodnom godinom mahunarki kojoj je cilj podići svijest o važnosti bjelančevina te o zdravstvenim koristima, prvenstveno, graha i graška. Dokazano je da grah (Phaseolus vulgaris L.) može sudjelovati u sprečavanju i ublažavanju simptoma bolesti srca i krvožilnog sustava, karcinoma, pretilosti, osteoporoze i dr. U svijetu zauzima vrlo važno mjesto u prehrani s obzirom na svoj sastav i visoki prinos, a koriste se grah zrnaš (mlado i suho zrno) i grah mahunar.

 

Napisala: Monika Vidak, mag.ing.agr., doktorand na Zavodu za sjemenarstvo Agronomskog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu

 

U nekim državama se stabljiku, lišće, korijen i ljuske zrelih mahuna upotrebljava u ljekovite svrhe te kao stočna hrana. U Hrvatskoj se grah uzgaja na malim površinama u sklopu obiteljskih gospodarstava. Na Agronomskom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu na Zavodu za sjemenarstvo u sklopu projekta Hrvatske zaklade za znanost “Genetska osnova količine bioaktivnih hranjivih tvari hrvatskih tradicijskih kultivara graha”, provodi se istraživanje na 300 primki domaćih vrsta graha, prikupljenih iz svih dijelova Hrvatske. U sklopu projekta, primke su opisane i procijenjene morfološki, a u tijeku su i biokemijske (sadržaj minerala i fitinske kiseline u zrnu) te genetske analize (fazeolin tip, mikrosatelitni biljezi, SNP).

 

Hranjiva vrijednost graha

Zbog velike količine lako probavljivih bjelančevina (20 do 24%) dobrog sastava, grah se može pripremati kao zamjena za meso, ribu i jaja te je vrlo popularan u vegetarijanskoj i veganskoj kuhinji. Također se može kombinirati s različitim namirnicama i začinima zbog neutralnog okusa. Koristiti se i kao zamjena za brašno (kruh, tjestenina, slastice). Kako bi se dobio uravnotežen obrok, grah je najbolje kombinirati sa žitaricama kao što su riža i ječam zbog nedostatka nekih esencijalnih aminokiselina. Aminokiselina triptofan, koja je zastupljena u grahu, pomaže u regulacije teka i kod spavanja, a poboljšava i raspoloženje. Ariginin ima djelovanje slično inzulinu te potiče stvaranje hormona gušterače, glukagona. Kao posljedica njegovog djelovanja dolazi do razgradnje rezervi ugljikohidrata i masti. Ima vrlo nizak glikemijski indeks te ne opterećuje gušteraču.

Složeni ugljikohidrati čine glavni dio zrna graha (55-65%), a uglavnom se sastoje od škroba i dijetalnih vlakana. Grah pripada u kategoriju vlaknastog povrća jer sadrži velike količine topivih i netopivih vlakana (14-19%), a s obzirom da nam u današnjomj suvremenoj prehrani nedostaje vlakana, jedenjem graha ih možemo namiriti. Tako se može pridonijeti smanjivanju razine kolesterola u krvi, odnosno, smanjiti opasnost od srčanožilnih bolesti. Dijetalna vlakna pridonose osjećaju punoće i sitosti te pomažu pri mršavljenju, dobrom funkcioniranju probavnog sustava, a s obzirom da se probavljaju sporije, pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi i u normalizaciji razine inzulinu u tijelu nakon obroka te grah može služiti u sprečavanju nastanka dijabetesa.

 

Protiv dijabetesa, stresa, žučnih kamenaca, raka, karijesa, bolova u zglobovima...

Od vitamina, u grahu su najzastupljeniji vitamini B kompleksa: folna kiselina (B9), tiamin (B1), piridoksin (B6) te riboflavin (B2). Sadrži vitamin E koji ima antioksidativno djelovanje. Zastupljen je i vitamin K koji je povezan sa zdravljem kostiju te vitamini A i C. Minerali u grahu su u optimalnom odnosu, osiguravaju pravilnu i djelotvornu resorpciju putem crijeva. Grah sadrži kalij koji pridonosi reguliranju srčanog ritma i sprečavanju stvaranja žučnih kamenaca. Dobar je izvor kalcija koji je važan za zdravlje kostiju i zubi te magnezija koji sprječava nastanka stresa i ublažava njegove posljedice. Željezo je također zastupljeno u grahu, a sudjeluje u prijenosu kisika do drugih dijelova tijela te tako povećava energija organizma. Antioksidativnu zaštitu organizmu daje mangan kojeg također ima u grahu. Obiluje i molibdenom, a on sprječava rak jednjaka i karijes te ublažava bolove u zglobovima. U grahu su još zastupljeni fosfor, bakar, cink, jod i selen. Klijanjem se povećava količina vitamina u grahu, posebno vitamina C i E, a sušenjem zrno ne gubi hranljive sastojke.

 

Grah olakšava simptome menopauze

Prema istraživanjima, antioksidativno i antikancerogeno djelovanje graha povezano je s polifenolnim spojevima - flavoniodima (antocijan) i taninima (proantocijanidini). Jače antioksidativno djelovanje imaju tamnije vrste graha jer sadrže više polifenola. Grah je također bogat i izoflavonima, spojevima koji su kemijski slični ženskim spolnim hormonima estrogenima, a snižavaju vrijednosti ukupnog kolesterola i triglicerida u krvi, opasnost od srčanih bolesti, poboljšavaju zdravlje kostiju i olakšavaju simptome menopauze. Imaju antikancerogeno djelovanje kod raka dojke, maternice i prostate. Kombinacija antioksidanata i izoflavona smanjuje opasnost nastanka srčanih bolesti, poboljšava zdravlje kostiju i prostate, a olakšava i simptome menopauze. U grahu ima i inozitola, koji regulira razmjenu važnih mikroelemenata u organizmu. Grah ne sadrži gluten pa se preporučuju oboljelima od celijakije, a hrana bez glutena nužna je i nakon transplantacije koštane srži.

Grah je jedna od prehrambeno najkompletnijih namirnica na svijetu te unatoč činjenici da može pružiti višestruke zdravstvene prednosti, potrošnja graha u Hrvatskoj je niska te bismo ga trebali što više uključiti u svoje jelovnike. Prehrana bogata grahom je povezana s nizom već spomenutih zdravstvenih prednosti, s nižim rizikom od raka, pogotovo raka debelog crijeva, prostate i dojke, zatim dijabetesa, bolesti srca i krvožilnog sustava te pretilosti čime se ova mahunarka smješta kao izvrsna funkcionalna hrana. Zbog visoke energetske i nutritivne vrijednosti te preventivnog i ljekovitog djelovanja, grah se u svijetu naziva superhranom te bi ga bilo poželjno jesti barem dva puta tjedno.


Kako biste izbjegli nadutost i vjetrove, grah je dobro isprati u vodi prije kuhanja te tijekom kuhanja mijenjati vodu, grah iz konzerve treba također isprati. Lovorov list i kombu alge olakšavaju probavljivost graha, dok kim, mažuran i timijan smanjuju nadimanje.


Ideja za ručak:

Složenac od divovskoggrčkog graha i špinata

http://www.turistplus.hr/hr/slozenac_od_divovskog_grckog_graha_i_spinata/2786/

(u rubrici: Revepti)


  isprintaj članak