Znate li išta o kopačima zlata?

Garimpeiro (rudar - kopač) u Brazilu ili Mozambiku, galamsey u Gani ili rudari nindže u Mongoliji često su okosnica lokalnih gospodarstava. ...
Zašto su mnoge države počele kupovati zlato puno prije korona virusa
Zlatna groznica se nastavila posljednjih tjedana, što je vodeći pokazatelj zabrinjavajućeg vremena koje je pred nama. ...
Pauk i kako ga se riješiti
Ako ih se želite riješiti nemojte im nauditi, ali ni sebe i svoje izložiti opasnim kemikalijama. ...
Anketa


NALAZITE SE U
Objavljeno: 26.11.2019. 10:20  
Guma - džepna teretana
Guma - džepna teretana

Rijetko je koji sportski rekvizit tako svestrano upotrebljiv kao guma s ručkama (tubing, exertube). Koristeći je kao voditelj u grupnim programima body condition tipa, volim je zvati džepnom teretanom sugerirajući vježbačima njenu primjenjivost i za osobni trening u nekim drugim uvjetima (kod kuće, na putu, na odmoru).

 

Napisao: Goran Obrovac

 

Gumu s ručkama moguće je upotrijebiti za angažman doslovno svih mišićnih skupina koje treniramo pojedinačno ili u kombinaciji s drugima. To je, dakle, rekvizit za trening s otporom u svrhu povećanja mišićne snage i/ili izdržljivosti. Osnovno fizičko svojstvo gume je rastezljivost kojom pri povlačenju i opuštanju možemo izazvati statičke i dinamičke (koncentričke i eksentričke) kontrakcije radnih mišića. Pa što, reći ćete, to možemo i dobrim starim parom utega. Da, ali te iste utege ne možete časkom montirati na noge i nakon prsnih mišića odraditi seriju za odmicače. Njih također ne možete istog trena učiniti lakšima: skratite li ili produžite gumu od hvatišta do fiksiranog polazišta (najčešće stojeći preko gume) možete svakog trenutka podesiti jačinu otpora s kojim radite i na taj način istim rekvizitima raditi na svim mišićima i svakome prilagoditi jačinu otpora koja je sukladna vašoj trenutnoj sposobnosti i cilju koji želite dostići.

 

Pitanje izdržljivosti

Ako je vaš cilj mišićna izdržljivost, podesit ćete otpor gume za veći broj ponavljanja (16 do 24) u jednom setu, za razliku od rada na povećanju snage s 8 do 12 ponavljanja, pri čemu ćete osmo ponavljanje izvesti teško, a preostalih 4 vrlo teško. U treningu za cijelo tijelo (total body workout) preporuča se, kao i u teretani, krenuti od većih prema manjim mišićnim skupinama prije no što nastupi zamor.

Razvoj bazične snage zahtijeva barem jednu vježbu za svaku mišićnu grupu u tri serije (8 do 12), minimalno dva puta tjedno. Preporuča se vježbanje do umjerenog mišićnog napora uz pravilnu tehniku i kontrolu pokreta.

 

Ključno za upotrebu gume

Svaka vježba ima protokol koji valja poštivati: polazni položaj tijela, položaj udova i zglobova pri izolaciji ciljanog mišića ili grupe, individualno prilagođen otpor, polagano izvođenje s osjećajem napetosti u mišićju cijelim putem uz punu kontrolu kretnje (bez zamaha i trzaja).

Brzi, eksplozivni pokreti mogu biti stresni za mišiće, zglobne strukture i vezivno tkivo. Preporučam rad uz glazbu na 120 do 124 bpm-a i slijedeće kombinacije ritmova: koncentrička kontrakcija (npr. povlak gume pri pregibanju bicepsa) na 2 dobe (2 cts - counts) - pauza u položaju minimalne kontrakcije (2 dobe) i 4 dobe za otpuštanje otpora (ekscentrička kontrakcija) ili 2 cts povlak - 2 cts otpuštanje. Možete pokušati i s vrlo sporim kretnjama na 4 ili 8 cts. Često se koristi kombinaciju ritmova u kojoj vježba započinje sa 4-4 cts, zatim ide na 2-2- cts i završava "titrajima” na svaku dob u položaju maksimalne kontrakcije. Titraji i izdržaji u maksimalnoj kontrakciji značajno pridonose povećanju opterećenja rada i raznolikosti pri oblikovanju pojedinih setova vježbi. Međutim, ako je opterećenje preveliko obično se gubi pravilna tehnika. Treba koristiti puni raspon (cijelu amplitudu) kretnje kako bismo u rad uključili najveći broj mišićnih vlakana. Puna amplituda jača primarni pokretač mišića i rasteže antagonističku skupinu dok za to vrijeme stabilizatori završavaju statičku kontrakciju.

 

Pravilan položaj

Vrlo je važan i već spomenuti pravilan položaj tijela. Kada je u pitanju standardni raznožni stav, kralježnica mora biti u prirodnom, neutralnom položaju, stabilizirana mišićima karlice, bedara i stražnjice, otvorena prsa, ramena i dalje nazad, koljena blago povijena (mekana). Bitno je i ispravno fiksiranje ručnih zglobova koji, bez obzira na smjer povlačenja gume, moraju uvijek biti u liniji podlaktice.

Gumu obično fiksiramo vlastitim tijelom (stojeći na njoj, omatanjem oko stopala ili oko trupa) ili koristimo vanjske fiksatore poput ljestava, stupova i slično. To omogućuje podešavanje udaljenosti na najbolju dozu otpora pri radu i kuta "napada” na mišić. Kada radimo s obje ruke istovremeno treba paziti na ravnomjernost otpora.

Kako guma predstavlja trening s otporom bitno je podsjetiti na pravilno disanje i izdah za vrijeme napora-povlaka (koncentrične kontrakcije) i udah za vrijeme opuštanja. Ako zadržimo dah (zatvoren dušnik, kontrahirani trbušni mišići) izazivamo nejednak pritisak na prsni koš, smanjujemo dotok krvi u srce i ne dovodimo dostatnu količino kisika u mozak. Posljedica je vrtoglavica ili čak privremeni gubitak svijesti.

 

Zanimljiva i muškarcima

Svaka se guma, dakle, može prilagoditi vlastititm potrebama. Bitno je, s jedne strane, izbjegavati "mrtvu zonu” gume (kada se nabora, opusti) i prilagoditi njenu dužinu tako da se osjeća otpor cijelim putem povlaka, a s druge strane, pogoditi optimalan otpor. Uz malo vlastitog istraživačkog angažmana i pomoći instruktora, svaki vježbač otkrit će za svaku vježbu optimalan otpor. U tome mu pomažu i proizvođači ovog rekvizita. Obično je na tržištu moguće naći gume u nekoliko boja koje označavaju tvrdoću. Zelena predstavlja standard prilagođen prosječnom vježbaču, crvena je "jača”, plava najzahtjevnija (obično se deklarira kao guma za muškarce i sportaše), dok je žuta "najnježnija” i pogodna za početnike i rekonvalescente. Jeftinoća gume u odnosu na druge rekvizite za trening s otporom (utezi, pump setovi), lakoća rukovanja i mobilnost čine je vrlo korisnom u radu s grupama. Kada vježbače naučimo potrebnim prilagodbama i oni osjete radni mišić, preostaje nam pametno oblikovati trening izborom, redoslijedom vježbi, brojem ponavljanja u raznovrsnim ritmovima i zgodnim prijelazima iz jednog položaja u drugi.

 

Exertube guma može biti tek jedan od rekvizita na body conditioning satu (uz utege, pump setove, step platformu), a može ispuniti i cijeli trening (uključujući i koreografirane setove vježbi). Preporučamo je i kao osobni lako prenosivi rekvizit. Zašto ne biste na ljetovanje, zimovanje ili izlet ponijeli svoju "džepnu teretanu”?


  isprintaj članak