Bosch i Mercedes-Benz pokreću pilot-projekt za uslugu automatiziranog prijevoza u San Joseu
Automatizirana vozila S-klase opremljena Boschevim i Mercedes-Benzovim sustavom vožnje i softverom pružaju uslugu prijevoza između zapadnog San Josea i središta ...
U kojoj zemlji pršti od orgazma?
Sve vrvi trgovinama seksi igračkama, raznim spolno poticajnim materijalima, pornografskim filmovima i slično. ...
Krovovi bečkog metroa postaju postrojenja za proizvodnju solarne energije
Dobivenu će se energiju trošiti odmah na mjestu proizvodnje za pogon dizala, pokretnih stuba i rasvjetu. ...
Anketa


NALAZITE SE U > Fitness
Objavljeno: 26.11.2019. 10:20  
Guma - džepna teretana
Guma - džepna teretana

Rijetko je koji sportski rekvizit tako svestrano upotrebljiv kao guma s ručkama (tubing, exertube). Koristeći je kao voditelj u grupnim programima body condition tipa, volim je zvati džepnom teretanom sugerirajući vježbačima njenu primjenjivost i za osobni trening u nekim drugim uvjetima (kod kuće, na putu, na odmoru).

 

Napisao: Goran Obrovac

 

Gumu s ručkama moguće je upotrijebiti za angažman doslovno svih mišićnih skupina koje treniramo pojedinačno ili u kombinaciji s drugima. To je, dakle, rekvizit za trening s otporom u svrhu povećanja mišićne snage i/ili izdržljivosti. Osnovno fizičko svojstvo gume je rastezljivost kojom pri povlačenju i opuštanju možemo izazvati statičke i dinamičke (koncentričke i eksentričke) kontrakcije radnih mišića. Pa što, reći ćete, to možemo i dobrim starim parom utega. Da, ali te iste utege ne možete časkom montirati na noge i nakon prsnih mišića odraditi seriju za odmicače. Njih također ne možete istog trena učiniti lakšima: skratite li ili produžite gumu od hvatišta do fiksiranog polazišta (najčešće stojeći preko gume) možete svakog trenutka podesiti jačinu otpora s kojim radite i na taj način istim rekvizitima raditi na svim mišićima i svakome prilagoditi jačinu otpora koja je sukladna vašoj trenutnoj sposobnosti i cilju koji želite dostići.

 

Pitanje izdržljivosti

Ako je vaš cilj mišićna izdržljivost, podesit ćete otpor gume za veći broj ponavljanja (16 do 24) u jednom setu, za razliku od rada na povećanju snage s 8 do 12 ponavljanja, pri čemu ćete osmo ponavljanje izvesti teško, a preostalih 4 vrlo teško. U treningu za cijelo tijelo (total body workout) preporuča se, kao i u teretani, krenuti od većih prema manjim mišićnim skupinama prije no što nastupi zamor.

Razvoj bazične snage zahtijeva barem jednu vježbu za svaku mišićnu grupu u tri serije (8 do 12), minimalno dva puta tjedno. Preporuča se vježbanje do umjerenog mišićnog napora uz pravilnu tehniku i kontrolu pokreta.

 

Ključno za upotrebu gume

Svaka vježba ima protokol koji valja poštivati: polazni položaj tijela, položaj udova i zglobova pri izolaciji ciljanog mišića ili grupe, individualno prilagođen otpor, polagano izvođenje s osjećajem napetosti u mišićju cijelim putem uz punu kontrolu kretnje (bez zamaha i trzaja).

Brzi, eksplozivni pokreti mogu biti stresni za mišiće, zglobne strukture i vezivno tkivo. Preporučam rad uz glazbu na 120 do 124 bpm-a i slijedeće kombinacije ritmova: koncentrička kontrakcija (npr. povlak gume pri pregibanju bicepsa) na 2 dobe (2 cts - counts) - pauza u položaju minimalne kontrakcije (2 dobe) i 4 dobe za otpuštanje otpora (ekscentrička kontrakcija) ili 2 cts povlak - 2 cts otpuštanje. Možete pokušati i s vrlo sporim kretnjama na 4 ili 8 cts. Često se koristi kombinaciju ritmova u kojoj vježba započinje sa 4-4 cts, zatim ide na 2-2- cts i završava "titrajima” na svaku dob u položaju maksimalne kontrakcije. Titraji i izdržaji u maksimalnoj kontrakciji značajno pridonose povećanju opterećenja rada i raznolikosti pri oblikovanju pojedinih setova vježbi. Međutim, ako je opterećenje preveliko obično se gubi pravilna tehnika. Treba koristiti puni raspon (cijelu amplitudu) kretnje kako bismo u rad uključili najveći broj mišićnih vlakana. Puna amplituda jača primarni pokretač mišića i rasteže antagonističku skupinu dok za to vrijeme stabilizatori završavaju statičku kontrakciju.

 

Pravilan položaj

Vrlo je važan i već spomenuti pravilan položaj tijela. Kada je u pitanju standardni raznožni stav, kralježnica mora biti u prirodnom, neutralnom položaju, stabilizirana mišićima karlice, bedara i stražnjice, otvorena prsa, ramena i dalje nazad, koljena blago povijena (mekana). Bitno je i ispravno fiksiranje ručnih zglobova koji, bez obzira na smjer povlačenja gume, moraju uvijek biti u liniji podlaktice.

Gumu obično fiksiramo vlastitim tijelom (stojeći na njoj, omatanjem oko stopala ili oko trupa) ili koristimo vanjske fiksatore poput ljestava, stupova i slično. To omogućuje podešavanje udaljenosti na najbolju dozu otpora pri radu i kuta "napada” na mišić. Kada radimo s obje ruke istovremeno treba paziti na ravnomjernost otpora.

Kako guma predstavlja trening s otporom bitno je podsjetiti na pravilno disanje i izdah za vrijeme napora-povlaka (koncentrične kontrakcije) i udah za vrijeme opuštanja. Ako zadržimo dah (zatvoren dušnik, kontrahirani trbušni mišići) izazivamo nejednak pritisak na prsni koš, smanjujemo dotok krvi u srce i ne dovodimo dostatnu količino kisika u mozak. Posljedica je vrtoglavica ili čak privremeni gubitak svijesti.

 

Zanimljiva i muškarcima

Svaka se guma, dakle, može prilagoditi vlastititm potrebama. Bitno je, s jedne strane, izbjegavati "mrtvu zonu” gume (kada se nabora, opusti) i prilagoditi njenu dužinu tako da se osjeća otpor cijelim putem povlaka, a s druge strane, pogoditi optimalan otpor. Uz malo vlastitog istraživačkog angažmana i pomoći instruktora, svaki vježbač otkrit će za svaku vježbu optimalan otpor. U tome mu pomažu i proizvođači ovog rekvizita. Obično je na tržištu moguće naći gume u nekoliko boja koje označavaju tvrdoću. Zelena predstavlja standard prilagođen prosječnom vježbaču, crvena je "jača”, plava najzahtjevnija (obično se deklarira kao guma za muškarce i sportaše), dok je žuta "najnježnija” i pogodna za početnike i rekonvalescente. Jeftinoća gume u odnosu na druge rekvizite za trening s otporom (utezi, pump setovi), lakoća rukovanja i mobilnost čine je vrlo korisnom u radu s grupama. Kada vježbače naučimo potrebnim prilagodbama i oni osjete radni mišić, preostaje nam pametno oblikovati trening izborom, redoslijedom vježbi, brojem ponavljanja u raznovrsnim ritmovima i zgodnim prijelazima iz jednog položaja u drugi.

 

Exertube guma može biti tek jedan od rekvizita na body conditioning satu (uz utege, pump setove, step platformu), a može ispuniti i cijeli trening (uključujući i koreografirane setove vježbi). Preporučamo je i kao osobni lako prenosivi rekvizit. Zašto ne biste na ljetovanje, zimovanje ili izlet ponijeli svoju "džepnu teretanu”?


  isprintaj članak