Mjesec na dan rođenja utječe na naše osobine
Ukoliko ste rpđeni u vrijeme punog Mjeseca potpuno ste drugačiji od osoba rođenih u doba polumjeseca. ...
Bosch započinje sezonu grijanja novim rap videozapisom
IFA 2019.: sezona počinje uz pametni i povezani sustav grijanja EasyControl ...
Mirovinu prima već 68 godina!
Više od 500 građana Srbije prima mirovinu duže od pola stoljeća! ...
Anketa


NALAZITE SE U
Svaki aerobic sat ima svoje karakteristike i načela
Objavljeno: 10.01.2014. 14:13  
Izgled aerobic sata
Izgled aerobic sata

Bez obzira o kojoj vrsti aerobica govorimo, u svakom aerobic satu prepoznajemo njegove glavne dijelove, karakteristike i načela.

 

Napisala: Ana Matejak

 

Da bi neki trening bio aerobni on mora imati sljedeće karakteristike: 

1. uključuje veliki broj mišićnih skupina;

2. intenzitet rada kreće se u granicama 60-85% maksimalne frekvencije srca;

3. traje najmanje 20 minuta u zadanom intenzitetu.

 

Osnovna načela

Suvrmen, brzi stil života, nova znanja i različiti interesi uvjetovali su pojavu različitih vrsta aerobica, a sve imaju jedinstveni cilj - razvoj i održavanje funkcionalnih sposobnosti kao preduvjet zdravlja. Da bi došlo do razvoja funkcionalnih sposobnosti (poboljšanje rada kardiovaskularnog i respiratornog sustava, odnosno povećanja aerobnog kapaciteta) potrebno je pridržavati se sljedećih načela treniranja: 

1. svrsishodnost - primarna svrha treninga jednaka je kod svih vrsta aerobica i očituje se u poboljšanju funkcionalnih sposobnosti, dok se sekundarni ciljevi vezuju uz određenu vrstu aerobica (npr. povećanje mišićne izdržljivosti i definicije, te smanjenje potkožnog masnog tkiva kod workout programa); 

2. postupnost - odnosi se na postupno povećanje intenziteta, te na postupni rast složenosti pokreta unutar jednog treninga ili unutar jednog ciklusa treninga (npr. jedan mjesec); 

3. uravnoteženost - za normalno funkcioniranje tijela i za sprečavanje ozljeda potrebno je razvijati i agonistične i antagonistične mišićne skupine;

4. ritmičnost - sve kretnje izvode se u određenom ritmu s različitim tempom izvođenja; 

5. učestalost - za razvoj sposobnosti trening bi se trebao provoditi 4-5 puta tjedno, dok je za održavanje stupnja razvoja dovoljno vježbati 3 puta tjedno; 

6. primjerenost - za optimalno provođenje aerobic programa instruktor se mora prilagoditi mogućnostima grupe i vlastitim sposobnostima.

 

Dijelovi sata

Svaki aerobic sat sastoji se od zagrijavanja, kondicijskog dijela, smirivanja i istezanja, a svaki od tih dijelova ima svoje karakteristike i načela.

1. WARM UP (zagrijavanje)

Zagrijavanje je neizostavni dio sata koji predstavlja pripremu tijela na intenzivnije vježbanje u kondicijskom dijelu sata. Svrha zagrijavanja je stimuliranje rada srca i pluća , povećanje protoka krvi, povišenje tjelesne temperature, povećanje metabolizma skeletnih mišića i prevencija mišićnih i ligamentiranih ozljeda. Zagrijavanje traje 5-10% ukupnog trajanja sata (5-8 minuta), ovisno o vrsti aerobica. Intenzitet rada je uvijek nizak (low impact kretnje)  dok se brzina glazbe kreće u granicama od 125 bpm-a (za step i slide aerobic) do 138 bpm-a (za hi/lo programe). Dozvoljena kretanja u zagrijavanju su:

1. dinamičke kretnje cijelog tijela, malih amplituda i niskog intenziteta,

2. kretnje u mjestu i kretanju bez naglih promjena pravca kretanja i okreta ,

3. koraci niskog intenziteta i niskog informatičkog kapaciteta: marching, V-step, step touch, step side, leg curl, grapevine i sl.

Sukladno tome, nedozvoljene kretnje su:

1. kretnje visokog intenziteta,

2. okreti cijelog tijela veći od 1800,

3. duboki čučnjevi,

4. rotacija glave,

5. složene kretnje visokog informatičkog intenziteta.

 

Razlike u zagrijavanju

Razlike u zagrijavanju različitih vrsta aerobica uočavaju se u izboru kretnih struktura koje zavise od opterećenja u glavnom dijelu sata. Tako se u aerobicu koji se izvodi kretanjem po tlu više pažnje  posvećuje povećanju radne sposobnosti skočnih zglobova, dok se u step i slide aerobicu djeluje više na zglobove koljena i kukova. U workout programima, gdje se koriste vanjska opterećenja (bućice, gume, vrećice s pijeskom i sl.), posebna se pozornost daje zglobovima ramena, laktova i šaka.

Na kraju zagrijavanja može se provoditi PRESTRETCH - istezanje glavnih mišićnih skupina prije glavnog dijela sata kako bi se povećao opseg kretnji djelujući na duljinu mišića, te smanjila mogućnost povreda mišića i zglobova.

Za pravilno istezanje potrebno je zauzeti položaj tako da mišić istegnemo duž uzdužne osi. Prestretch se mora izvoditi simetrično i kontrolirano u trajanju od 8-10 sekundi, a može se izvoditi aktivno ili pasivno, te statički ili dinamički.

 

2. CONDITIONING (kondicijski dio)

Kondicijski dio sata predstavlja glavni dio sata u kojem se ostvaruju ciljevi aerobica.

Različite kretnje se bez prekida povezuju i pritom se određeni broj puta ponavljaju prateći ritam glazbe i stvarajući tako aerobic koreografiju. Trajanje ovog dijela sata je 75-80% ukupnog trajanja sata (od 40 do 45 minuta) .

Sadržaj kondicijskog dijela sata ovisi o vrsti aerobica pa tako razlikujemo:

1. aerobic čije se osnovne kretne strukture izvode na tlu bez rekvizita (high impact, low impact, hi/lo, dance aerobics itd.)

2. aerobic čije se osnovne kretne  strukture izvode na radnim platformama i oko njih (step aerobic, slide aerobic, fitball)

3. aerobic čije se osnovne kretne strukture izvode na tlu ili na radnoj platformi uz korištenje rekvizita kao što su bućice, gume, vrećice s pijeskom, palice, vijače i dvoručni utezi (workout programi: new body, body sculpt, body pump, lift i sl.)

Načini provođenja

Kondicijski dio sata može se provoditi na tri načina:

1. kontinuirano - postupno i bez prestanka se povećava opterećenje ubrzavanjem glazbe i inteziviranjem pokreta;

2. intervalno - izmjenjuju se faze vježbanja visokim intenzitetom u trajanju 3-4 minute, te faze aktivnog oporavka u trajanju 1-2 minute;

3. kružno - nakon odrađenog zadatka u trajanju 2-3 minute slijedi pasivan oporavak u trajanju od 1 minute te promjena zadatka.

U nekim programima, nakon 30-35 minuta kondicijskog dijela, provode se izolirajuće vježbe snage u trajanju 10-15 minuta. Pri izvođenju vježbi snage potrebno je obratiti pozornost na pravilno držanje tijela, pravilno izvođenje pokreta i na pravilno disanje.

 

3. COOL DOWN (smirivanje)

Nakon kondicijskog dijela obavezno je smirivanje pulsa, povratak krvi u centralnu cirkulaciju i mentalno opuštanje.

Smirivanje traje 2-3 minute, intenzitet kretnji je nizak, dok je brzina glazbe neodređena. U ovom dijelu sata može se ponoviti koreografija izvedena s manjim opterećenjima (sporija glazba ili manji intenzitet pokreta) ili se mogu samo nizati low imapct kretnje.

 

4. STRETCHING (istezanje)

Na kraju svakog sata obavezno je istezanje svih mišićnih grupacija, a njegovi pozitivni utjecaji su:

1. smanjenje napetosti mišića;

2. sprečavanje mogućih upala mišića;

3. poboljšanje krvotoka i drugih regenerativnih procesa;

4. povećavanje gipkosti vezivnog tkiva (stimulira se proizvodnja tekućine koja podmazuje zglobove);

5. smanjenje umora mišića nakon treninga;

6. smanjenje rizika od ozljeda mišića i zglobova.

Nakon zauzetog pravilnog položaja, istezanje u tom položaju traje 15 do 20 sekundi. Laganim kontroliranim kretnjama se promijeni položaj istezanja, ponovo zadrži 15 do 20 sekundi i tako za sve mišićne skupine.


  isprintaj članak