Odjeća za pustolovna putovanja
Prirodna vlakna poput svile i vune, koliko god mislili da su otporna, neće izdržati pustolovna putovanja. ...
Pospremanje u svrhu zdravlja
Ovi kišoviti jesenski dani, kada nam se ne izlazi na dosadnu jesenku kišu, najbolji su za čišćenje od stvari koje obično zanemarujemo. ...
Prigodna poštanska marka “350 godina Sveučilišta u Zagrebu”
Od 1874. ukupno je više od pola milijuna studenata završilo studij na Sveučilištu u Zagrebu, a danas je po veličini među 15 najvećih sveučilišta u Europi. ...
Anketa


NALAZITE SE U > Fitness
Svaki aerobic sat ima svoje karakteristike i načela
Objavljeno: 10.01.2014. 14:13  
Izgled aerobic sata
Izgled aerobic sata

Bez obzira o kojoj vrsti aerobica govorimo, u svakom aerobic satu prepoznajemo njegove glavne dijelove, karakteristike i načela.

 

Napisala: Ana Matejak

 

Da bi neki trening bio aerobni on mora imati sljedeće karakteristike: 

1. uključuje veliki broj mišićnih skupina;

2. intenzitet rada kreće se u granicama 60-85% maksimalne frekvencije srca;

3. traje najmanje 20 minuta u zadanom intenzitetu.

 

Osnovna načela

Suvrmen, brzi stil života, nova znanja i različiti interesi uvjetovali su pojavu različitih vrsta aerobica, a sve imaju jedinstveni cilj - razvoj i održavanje funkcionalnih sposobnosti kao preduvjet zdravlja. Da bi došlo do razvoja funkcionalnih sposobnosti (poboljšanje rada kardiovaskularnog i respiratornog sustava, odnosno povećanja aerobnog kapaciteta) potrebno je pridržavati se sljedećih načela treniranja: 

1. svrsishodnost - primarna svrha treninga jednaka je kod svih vrsta aerobica i očituje se u poboljšanju funkcionalnih sposobnosti, dok se sekundarni ciljevi vezuju uz određenu vrstu aerobica (npr. povećanje mišićne izdržljivosti i definicije, te smanjenje potkožnog masnog tkiva kod workout programa); 

2. postupnost - odnosi se na postupno povećanje intenziteta, te na postupni rast složenosti pokreta unutar jednog treninga ili unutar jednog ciklusa treninga (npr. jedan mjesec); 

3. uravnoteženost - za normalno funkcioniranje tijela i za sprečavanje ozljeda potrebno je razvijati i agonistične i antagonistične mišićne skupine;

4. ritmičnost - sve kretnje izvode se u određenom ritmu s različitim tempom izvođenja; 

5. učestalost - za razvoj sposobnosti trening bi se trebao provoditi 4-5 puta tjedno, dok je za održavanje stupnja razvoja dovoljno vježbati 3 puta tjedno; 

6. primjerenost - za optimalno provođenje aerobic programa instruktor se mora prilagoditi mogućnostima grupe i vlastitim sposobnostima.

 

Dijelovi sata

Svaki aerobic sat sastoji se od zagrijavanja, kondicijskog dijela, smirivanja i istezanja, a svaki od tih dijelova ima svoje karakteristike i načela.

1. WARM UP (zagrijavanje)

Zagrijavanje je neizostavni dio sata koji predstavlja pripremu tijela na intenzivnije vježbanje u kondicijskom dijelu sata. Svrha zagrijavanja je stimuliranje rada srca i pluća , povećanje protoka krvi, povišenje tjelesne temperature, povećanje metabolizma skeletnih mišića i prevencija mišićnih i ligamentiranih ozljeda. Zagrijavanje traje 5-10% ukupnog trajanja sata (5-8 minuta), ovisno o vrsti aerobica. Intenzitet rada je uvijek nizak (low impact kretnje)  dok se brzina glazbe kreće u granicama od 125 bpm-a (za step i slide aerobic) do 138 bpm-a (za hi/lo programe). Dozvoljena kretanja u zagrijavanju su:

1. dinamičke kretnje cijelog tijela, malih amplituda i niskog intenziteta,

2. kretnje u mjestu i kretanju bez naglih promjena pravca kretanja i okreta ,

3. koraci niskog intenziteta i niskog informatičkog kapaciteta: marching, V-step, step touch, step side, leg curl, grapevine i sl.

Sukladno tome, nedozvoljene kretnje su:

1. kretnje visokog intenziteta,

2. okreti cijelog tijela veći od 1800,

3. duboki čučnjevi,

4. rotacija glave,

5. složene kretnje visokog informatičkog intenziteta.

 

Razlike u zagrijavanju

Razlike u zagrijavanju različitih vrsta aerobica uočavaju se u izboru kretnih struktura koje zavise od opterećenja u glavnom dijelu sata. Tako se u aerobicu koji se izvodi kretanjem po tlu više pažnje  posvećuje povećanju radne sposobnosti skočnih zglobova, dok se u step i slide aerobicu djeluje više na zglobove koljena i kukova. U workout programima, gdje se koriste vanjska opterećenja (bućice, gume, vrećice s pijeskom i sl.), posebna se pozornost daje zglobovima ramena, laktova i šaka.

Na kraju zagrijavanja može se provoditi PRESTRETCH - istezanje glavnih mišićnih skupina prije glavnog dijela sata kako bi se povećao opseg kretnji djelujući na duljinu mišića, te smanjila mogućnost povreda mišića i zglobova.

Za pravilno istezanje potrebno je zauzeti položaj tako da mišić istegnemo duž uzdužne osi. Prestretch se mora izvoditi simetrično i kontrolirano u trajanju od 8-10 sekundi, a može se izvoditi aktivno ili pasivno, te statički ili dinamički.

 

2. CONDITIONING (kondicijski dio)

Kondicijski dio sata predstavlja glavni dio sata u kojem se ostvaruju ciljevi aerobica.

Različite kretnje se bez prekida povezuju i pritom se određeni broj puta ponavljaju prateći ritam glazbe i stvarajući tako aerobic koreografiju. Trajanje ovog dijela sata je 75-80% ukupnog trajanja sata (od 40 do 45 minuta) .

Sadržaj kondicijskog dijela sata ovisi o vrsti aerobica pa tako razlikujemo:

1. aerobic čije se osnovne kretne strukture izvode na tlu bez rekvizita (high impact, low impact, hi/lo, dance aerobics itd.)

2. aerobic čije se osnovne kretne  strukture izvode na radnim platformama i oko njih (step aerobic, slide aerobic, fitball)

3. aerobic čije se osnovne kretne strukture izvode na tlu ili na radnoj platformi uz korištenje rekvizita kao što su bućice, gume, vrećice s pijeskom, palice, vijače i dvoručni utezi (workout programi: new body, body sculpt, body pump, lift i sl.)

Načini provođenja

Kondicijski dio sata može se provoditi na tri načina:

1. kontinuirano - postupno i bez prestanka se povećava opterećenje ubrzavanjem glazbe i inteziviranjem pokreta;

2. intervalno - izmjenjuju se faze vježbanja visokim intenzitetom u trajanju 3-4 minute, te faze aktivnog oporavka u trajanju 1-2 minute;

3. kružno - nakon odrađenog zadatka u trajanju 2-3 minute slijedi pasivan oporavak u trajanju od 1 minute te promjena zadatka.

U nekim programima, nakon 30-35 minuta kondicijskog dijela, provode se izolirajuće vježbe snage u trajanju 10-15 minuta. Pri izvođenju vježbi snage potrebno je obratiti pozornost na pravilno držanje tijela, pravilno izvođenje pokreta i na pravilno disanje.

 

3. COOL DOWN (smirivanje)

Nakon kondicijskog dijela obavezno je smirivanje pulsa, povratak krvi u centralnu cirkulaciju i mentalno opuštanje.

Smirivanje traje 2-3 minute, intenzitet kretnji je nizak, dok je brzina glazbe neodređena. U ovom dijelu sata može se ponoviti koreografija izvedena s manjim opterećenjima (sporija glazba ili manji intenzitet pokreta) ili se mogu samo nizati low imapct kretnje.

 

4. STRETCHING (istezanje)

Na kraju svakog sata obavezno je istezanje svih mišićnih grupacija, a njegovi pozitivni utjecaji su:

1. smanjenje napetosti mišića;

2. sprečavanje mogućih upala mišića;

3. poboljšanje krvotoka i drugih regenerativnih procesa;

4. povećavanje gipkosti vezivnog tkiva (stimulira se proizvodnja tekućine koja podmazuje zglobove);

5. smanjenje umora mišića nakon treninga;

6. smanjenje rizika od ozljeda mišića i zglobova.

Nakon zauzetog pravilnog položaja, istezanje u tom položaju traje 15 do 20 sekundi. Laganim kontroliranim kretnjama se promijeni položaj istezanja, ponovo zadrži 15 do 20 sekundi i tako za sve mišićne skupine.


  isprintaj članak