Život bez muke i nereda
Jeste li se sjetili kupiti jeftinu plastičnu foliju i njome zaštititi radnu površinu prilikom rada za koji smatrate da će je dosta zaprljati? Kad završite jedno ...
Pet načina kako pronaći pravog životnog partnera
Postoje razne stvari koje nekome mogu otežati pronalazak srodne duše, počevši od previše zauzetosti poslom, nespojivosti itd. Postoje čak i oni koji su odlučili ...
Kostarika je proglašena najsretnijom zemljom u Latinskoj Americi
Ovo istraživanje mjeri očekivano trajanje života, BDP po stanovniku, doživljaj korupcije, slobodu donošenja odluka, podršku drugih ljudi u teškim vremenima i ve ...
Anketa


NALAZITE SE U > Fitness
Poznate su moguće blagodati kratkog intervalnog treninga
Objavljeno: 24.02.2021. 10:33  
Mogu li 4 sekunde vježbanja učiniti razliku?
Mogu li 4 sekunde vježbanja učiniti razliku?

Četiri sekunde intenzivnih intervala, ponavljanih sve dok ne iznose minutu ukupnog napora, dovele su do brzog poboljšanja snage i kondicije kod sredovječnih i starijih odraslih osoba.

Novo istraživanje otkriva da puke četiri sekunde intenzivnih intervala, ponavljanih sve dok ne iznose oko minute ukupnog napora, dovode do brzih i značajnih poboljšanja u snazi i kondiciji među sredovječnim i starijim odraslima.

Istraživanje se oslanjalo na vrstu specijaliziranog stacionarnog bicikla koji nije široko dostupan, no, čak i pored toga, rezultati ukazuju kako super skraćeni treninzi mogu donijeti velike dobrobiti za naše zdravlje.

Poznate su moguće blagodati kratkog intervalnog treninga visokog intenziteta ili HIIT-a, pristupa vježbanju koji se sastoji od brzih naleta iscrpljivanja tjelesnog napora, nakon čega slijedi odmor, s ponavljanjem ponavljanja više puta. Po istraživanjima, kratki HIIT treninzi obično pridonose poboljšanju zdravlja koje je jednako ili čal izraženije negoli kod mnogo dužih i nježnijih treninga.

No, idealna duljina intervala u ovim treninzima nije riješena. Istraživači koji proučavaju HIIT slažu se da bi optimalni raspon intervala trebao naglasiti naše mišiće i druge tjelesne sustave dovoljno da pokrene snažne fiziološke promjene, ali ne toliko da zastenjemo, odustanemo i odbijeamo takav trening. U praksi su ti ciljevi dvoboja naveli znanstvenike HIIT-a da proučavaju intervale u rasponu od produljenih četiri minute do brzih 20 sekundi.

I u novom istraživanju objavljenom u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, Ed Coyle, fiziolog za vježbanje sa Sveučilišta Texas u Austinu i njegovi kolege zaustavili su se na tren oka u četiri sekunde.

Do tog broja došli su prvo radeći s natjecateljskim sportašima u sveučilišnom laboratoriju za ljudske mogućnosti. Mišićavi i tjelesno spremni sportaši generirali su ogromnu brzinu i snagu na specijaliziranim stacionarnim biciklima koji imaju težak zamašnjak i nemaju otpor. Tijekom testiranja kondicije na ovim biciklima, većina sportaša postigla bi maksimalnu izlaznu snagu i potpuni aerobni napor nakon otprilike dvije sekunde napornog okretanja pedala. (Coyle ima kapital u tvrtki koja proizvodi bicikle, ali kaže da ta novčana uključenost ne utječe na rezultate istraživanja iz njegovog laboratorija.)

Nama ostalima, razmišljali su Coyle i njegovi kolege, vjerojatno bi trebalo dva puta više - ili oko četiri sekunde. Do tog bi trenutka, smatraju istraživači, većina ljudi trebala masovno stimulirati svoje mišiće i aerobne sustave, a da ih ne iscrpe. Ako su se "vozači” odmorili minutu ili više prije ponovnog sprinta, trebali bi moći ponoviti sve napore iznova i iznova.

 

Trening za odrasle koji nisu u formi

Znanstvenici su se sada pitali bi li praktičniji pojedinačni sprint od četiri sekunde bio dovoljna vježba za poboljšanje zdravlja i kondicije odraslih koji nisu u formi i koji su prošli fakultetske godine.

Pozvali su ih 39 muškaraca i žena u dobi od 50 do 68 godina koji uglavnom sjede, ali nisu imali drugih većih zdravstvenih problema. Testirali su trenutnu aerobnu kondiciju dobrovoljaca, mišićnu snagu i masu, arterijsku fleksibilnost i sposobnost izvođenja onoga što se naziva "svakodnevnim aktivnostima", poput ustajanja sa stolice.

Dobrovoljci su počeli posjećivati laboratorij tri puta tjedno. Tamo su odradili kratki trening ponovljenih intervala od četiri sekunde na specijaliziranim biciklima. Isprva su sprintali četiri sekunde, nakon čega je slijedilo 56 sekundi odmora, ponavljajući taj slijed 15 puta, u ukupnom intervalu od 60 sekundi. Tijekom dva mjeseca, odmor je smanjen na 26 sekundi i povećan ukupan broj sprinteva do 30 po sesiji.

Na kraju osam tjedana, znanstvenici su ponovno testirali sve i utvrdili značajne razlike. U prosjeku, sudionici su povećali kondiciju za oko 10%, stekli značajnu mišićnu masu i snagu nogu, smanjili ukočenost arterija i nadmašili svoje prethodno ja u svakodnevnim aktivnostima, a sve s oko tri do šest minuta tjedno stvarne vježbe. Većina dobrovoljaca je istraživačima tijekom daljnjih razgovora rekla da uživaju u treninzima i da će ih nastaviti.

Rezultat istraživanja je ukazao da su ti intervali, iako što kraći, učinkovito poboljšali zdravlje i kondiciju kod običnih odraslih osoba.

 

Postoji i zamjena

Kako većina nas nema pristup specijaliziranim stacionarnim biciklima korištenih u ovom istraživanju slične, sveobuhvatne napore u tipičnijim treninzima, možda ćemo postići bržim trčanjem uzbrdo ili po stubištu ili trčati i snažno skakati na mjestu ili bijesno pedalirati naš spin bicikl. U tim je situacijama vrijeme potrebno za postizanje cjelovitih napora vjerojatno dulje od četiri sekunde, no čak i ako se potrebno vrijeme udvostruči, većina nas vjerojatno bi to mogla postići čestim i intenzivnim treninzima po osam sekundi.

  isprintaj članak