Helsinški bijenale 2021., „Isto more“ od 12. lipnja do 26. rujna 2021. godine
Helsinški bijenale 2021., „Isto more“, održat će se na helsinškom otoku Vallisaari, od 12. lipnja do 26. rujna 2021. ...
Veseli balkoni
Dolaskom toplijih dana, kada prođu svi strahovi od ranojutarnjih mrazeva, počinjemo razmišljati o cvjetnim ukrasima na našim balkonima ili prozorskim daskama. ...
Tajanstveno došao i – otišao
Zbog sumnjivih okolnosti zadržali su ga u hotelskoj sobi sa čuvarom. Iz nje je tajanstveno nestao zajedno s dokumentima. ...
Anketa


NALAZITE SE U
Izbor hrane koja sadrži puno biljnih bjelančevina
Objavljeno: 02.02.2021. 07:26  
Najbolji izvori bjelančevina umjesto mesa
Najbolji izvori bjelančevina umjesto mesa

Biljna prehrana takođe nudi brojne dobre izvore bjelančevina. Otkrivamo koja je hrana na biljnoj bazi bogata njima.

 

Ova hrana pruža biljne proteine

Govoreći o bjelančevinama (proteinima), mnogi ljudi prvo pomisle na veliki komad mesa. Ali bjelančevine ne dolaze samo iz životinjskog mesa. Postoje i neke namirnice na biljnoj bazi koje sadrže puno bjelančevinama.

Hrana biljnog porijekla može zadovoljiti potrebu za bjelančevinama, a da ne mora pribjegavati proizvodima od mesa životinja. Ovo je posebno zanimljivo ljudima koji su vegetarijanci ili vegani ili žele smanjiti količinu pojedenog mesa.

 

Najbolji izvori biljnih bjelančevina 

Prehrana hranom od bilja zdrava je i smanjuje opasnost obolijevanja od mnogih kroničnih bolesti. Vegetarijanskom ili posebno veganskom prehranom malo je teže zadovoljiti dnevnu potrebu za bjelančevinama, ali, to nije problem ako poznajete dobre izvore biljnih bjelančevina.

 

Za što su tijelu potrebne bjelančevine?

Bjelančevine su jedan od najvažnijih gradivnih elemenata u tijelu. Važne su za stvaranje mišića, tetiva i kožnog tkiva i pomažu tijelu da proizvodi antitijela za borbu protiv zaraza.

 

Koliko bjelančevina dnevno?

Najbolje bi bilo da odrasla osoba dnevno unese oko 0,8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Sa tjelesnom težinom od 70 kilograma, to odgovara 56 grama. Trudnice i dojilje kao i sportaši koji grade mišićnu masu trebaju više. Točna količina ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu osobnu razinu aktivnosti i mišićnu masu. Za većinu ljudi nije potrebno brojati ili pratiti koliko bjelančevina dnevno.

Umjesto toga, prema prehrambenim stručnjacima, ima više smisla osigurati svakodnevni odnos hrane bogate bjelančevinama.

 

Sljedeći biljni proizvodi su posebno dobri izvori proteina:

• Mahune daju 21 gram bjelančevina na 100 grama, pomažu i u snižavanju kolesterola i pomažu zdravim crijevnim bakterijama.

• Leća: bez obzira da li je smeđa, zelena ili crveno skuvana, leća daje tijelu 9 grama bjelančevina na 100 grama i ima vrlo malo kalorija.

• Edamame: Novi trend iz Japana - lagano kuhana ili kuhana na pari mlada soja sadrži oko 11 grama bjelančevina na 100 grama.

• Tofu je omiljena zamjena za meso napravljena od soje i pruža tijelu oko 8 grama bjelančevina na 100 grama.

• Tempeh je fermentirana soja koja se preša u blok. S 19 grama proteina na 100 grama, posebno je bogat bjelančevinama, a sadrže i prebiotike. Masa se može koristiti, na primjer, za kruh ili zamjenu mljevenog mesa.

• Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, kvinoje, tefa, prosa ili amaranta također imaju visok sadržaj bjelančevina i daju tijelu 14 do 16 grama bjelančevina na 100 grama.

• Sa sadržajem od oko 7 grama bjelančevina na 100 grama, zeleni grašak je takođe dobar izvor biljnih bjelančevina.

• Orašasti plodovi su takođe izvrsni izvori bjelančevina - posebno kikiriki koji sadrži 26 grama bjelančevina na 100 grama, ali i bademi (24 na 100 grama) i pistacije (20 na 100 grama). • Lješnjaci i orasi još uvijek daju oko 15 grama bjelančevina na 100 grama.

• Sjemenke i jezgre poput sjemenki suncokreta, sjemenki bundeve i sjemenki konoplje dobre su grickalice između obroka ili kao dodatak salatama i muslima. Oni pružaju tijelu oko 20 grama bjelančevina na 100 grama.

• Zamjenski napici za mlijeko poput sojinog mlijeka imaju gotovo isto toliko bjelančevina kao i kravlje mlijeko. Sojino mlijeko sadrži oko 3,3 grama bjelančevina na 100 grama.

• Prehrambenii kvasac često se koristi kao zamjena za veganski sir. Čak i žlica kvasca posutog preko obroka obogaćuje ga sa oko dva grama bjelančevina i vitaminima B.

• Povrće poput prokulica, kukuruza, špinata, potočarke ima malo kalorija i istovremeno ima prilično visok sadržaj bjelančevina po kaloriji. 100 grama ovog povrća sadrži oko 3 grama bjelančevina.

 

Dodatni izvori bjelančevina za vegetarijance

Za vegetarijance koji koriste neke životinjske proizvode, jaja i mliječne proizvode također treba spomenuti kao izvore bjelančevina. 100 grama kuhanih jaja (približno dva jaja) sadrže oko 13 grama bjelančevina. Ostali dobri izvori vegetarijanskih bjelančevina uključuju sir (25 na 100 grama), kvark sa smanjenom masnoćom (13 na 100 grama), svježi sir (11 na 100 grama) i prirodni jogurt (10 na 100 grama).

 

Napomena o bezmesnoj prehrani

Prehrambeni stručnjaci ističu da kod zdrave bezmesne prehrane treba voditi računa da se unosi dovoljno vitamina B12, kalcija, željeza, cinka i omega-3 masnih kiselina.

_________________

Važna napomena: Ovaj je članak samo općenit i ne smije ga se koristiti za samodijagnozu ili samoliječenje niti može zamijeniti posjet liječniku.

  isprintaj članak