Šarene maske za lice dobivaju na popularnosti u Južnoj Koreji
Poznata glumica Kim Hye-soo objavila je na društvenim mrežama svoju fotografiju s maskiom neonske boje. Fotografija je privukla velik broj klikova i lajkova. ...
Prirodan hidrogel kao ekološko rješenje za suše
Bečki znanstvenici razvili su hidrogel od potpuno prirodnih sirovina koji dugoročno poboljšava kakvoću tla. ...
Glačalo i glačanje
Kada kupujete novo glačalo obavezno provjerite ima li odgovarajući atest tj. zadovoljava li sigurnosne sustave u našoj zemlji. ...
Anketa


NALAZITE SE U
Cilj: priviknite mišiće nogu na vježbanje i ojačajte ih
Objavljeno: 15.09.2014. 15:01  
Noge - ukoliko ste istegnuli hamstrings ili imali gips na nozi
Noge - ukoliko ste istegnuli hamstrings ili imali gips na nozi

Hotel Shangri la, Dubaj

 

Ukoliko ste ikada istegnuli hamstrings ili imali gips na nozi razlog je jednostavan: patite od mišićne neravnoteže. Mišići vaših koljena su preopterećeni prejakim kvadricepsima, a mišići koljenice su terorizirani mišićem lista.

 

Sljedeće vježbe mogu unaprijediti odnose među mišićima nogu:

Obrađeni mišići: gluteus maximus i hamstrings tjeraju vaše tijelo prema naprijed i uvis prilikom trčanja. Hamstrings također omogućuje savijanje noge u koljenu, a kvadriceps je ravan. Mišići lista podižu pete s tla, a anterior tibialis podiže nožne prste prema koljenu. Obje se radnje događaju u hodanju i trčanju.

 

Početnici

Cilj: priviknite mišiće nogu na vježbanje i ojačajte ih

Učestalost: radite te vježbe tri puta tjedno kao dio cjelokupnog treninga

Odmor: jedna minuta između vježbi

Napredovanje: povećavajte težinu utega tjedno

Kako dugo slijedite taj program prva četiri do osam tjedana vježbanja, odnosno dva do tri tjedna nakon pauziranja. Kada više nećete moći povećavati opterećenje iz tjedna u tjedan vrijeme je da prijeđete na sljedeću razinu.

1. 1 set; 12 - 15

2. 1 set; 12 - 15

 

Napredni početnici

Cilj: povećajte snagu  i volumen donjeg dijela tijela

Učestalost: izvodite te vježbe tri puta tjedno

Tehnika: u svakom setu povećajte utege

Odmor: dvije minute između setova

Napredovanje: povećavajte opterećenje tjedno

Raznolikost: nakon tri do četiri tjedna pređite na vježbe naprednog programa, no izvodite ih kako je prikazano povećavajući opterećenje u svakom setu

Kako dugo: kada ćete imati snage i volje za više vježbanja prijeđite na sljedeću razinu

3. set; ponavljanje 12, 10, 8

4. set; ponavljanje 12, 10, 8 za svaku nogu

5. set; 15 ponavljanja

Ključna informacija: izbjegavajte Shin Splints u tim jednostavnim vježbama

1 A isometrična kontrakcija - držite pet sekundi pri svakom ponavljanju

   B podizanje utega. Izvodite spora ponavljanja.

Podizanje kante: povećajte otpor dodajući vodu ili pijesak. Ponavljajte 10 do 12 puta svaku vježbu.

 

Napredni

Cilj: osnažite i ojačajte donji dio tijela

Učestalost: na tom stupnju postoje dvije vrste vježbi za noge, a svaku radite jednom tjedno

Tehnika: počnite prvi set svake vježbe s maksimalnom težinom utega kojima možete izdržati deset ponavljanja

Odmor: dvije minute među setovima

Napredovanje: tjedno povećavajte opterećenje

Raznolikost: ukoliko zaglavite na jednoj težini dva do tri tjedna prebacite se na vježbe prethodnog stupnja

Koliko dugo: trenirajte ovako sve dok ne budete spremni za veće opterećenje i više ponavljanja

Vježba 1:

6. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja

7. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja

8. 1 set; 15 - 20  ponavljanja

Vježba 2:

9. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja

10. 1 set; 10 - 12 ponavljanja

11. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja


  isprintaj članak