Prirodan hidrogel kao ekološko rješenje za suše
Bečki znanstvenici razvili su hidrogel od potpuno prirodnih sirovina koji dugoročno poboljšava kakvoću tla. ...
Glačalo i glačanje
Kada kupujete novo glačalo obavezno provjerite ima li odgovarajući atest tj. zadovoljava li sigurnosne sustave u našoj zemlji. ...
U Baški otvorena trgovina ručno rađenih mirisnih suvenira
Nakon što su se 15 godina prodavali na štandu, ručno rađeni suveniri Kiki dobili su trgovinu. Iako je dolazak turista na Krk neizvjestan, vlasnica obrta Suzana ...
Anketa


NALAZITE SE U > Fitness
Cilj: priviknite mišiće nogu na vježbanje i ojačajte ih
Objavljeno: 15.09.2014. 15:01  
Noge - ukoliko ste istegnuli hamstrings ili imali gips na nozi
Noge - ukoliko ste istegnuli hamstrings ili imali gips na nozi

Hotel Shangri la, Dubaj

 

Ukoliko ste ikada istegnuli hamstrings ili imali gips na nozi razlog je jednostavan: patite od mišićne neravnoteže. Mišići vaših koljena su preopterećeni prejakim kvadricepsima, a mišići koljenice su terorizirani mišićem lista.

 

Sljedeće vježbe mogu unaprijediti odnose među mišićima nogu:

Obrađeni mišići: gluteus maximus i hamstrings tjeraju vaše tijelo prema naprijed i uvis prilikom trčanja. Hamstrings također omogućuje savijanje noge u koljenu, a kvadriceps je ravan. Mišići lista podižu pete s tla, a anterior tibialis podiže nožne prste prema koljenu. Obje se radnje događaju u hodanju i trčanju.

 

Početnici

Cilj: priviknite mišiće nogu na vježbanje i ojačajte ih

Učestalost: radite te vježbe tri puta tjedno kao dio cjelokupnog treninga

Odmor: jedna minuta između vježbi

Napredovanje: povećavajte težinu utega tjedno

Kako dugo slijedite taj program prva četiri do osam tjedana vježbanja, odnosno dva do tri tjedna nakon pauziranja. Kada više nećete moći povećavati opterećenje iz tjedna u tjedan vrijeme je da prijeđete na sljedeću razinu.

1. 1 set; 12 - 15

2. 1 set; 12 - 15

 

Napredni početnici

Cilj: povećajte snagu  i volumen donjeg dijela tijela

Učestalost: izvodite te vježbe tri puta tjedno

Tehnika: u svakom setu povećajte utege

Odmor: dvije minute između setova

Napredovanje: povećavajte opterećenje tjedno

Raznolikost: nakon tri do četiri tjedna pređite na vježbe naprednog programa, no izvodite ih kako je prikazano povećavajući opterećenje u svakom setu

Kako dugo: kada ćete imati snage i volje za više vježbanja prijeđite na sljedeću razinu

3. set; ponavljanje 12, 10, 8

4. set; ponavljanje 12, 10, 8 za svaku nogu

5. set; 15 ponavljanja

Ključna informacija: izbjegavajte Shin Splints u tim jednostavnim vježbama

1 A isometrična kontrakcija - držite pet sekundi pri svakom ponavljanju

   B podizanje utega. Izvodite spora ponavljanja.

Podizanje kante: povećajte otpor dodajući vodu ili pijesak. Ponavljajte 10 do 12 puta svaku vježbu.

 

Napredni

Cilj: osnažite i ojačajte donji dio tijela

Učestalost: na tom stupnju postoje dvije vrste vježbi za noge, a svaku radite jednom tjedno

Tehnika: počnite prvi set svake vježbe s maksimalnom težinom utega kojima možete izdržati deset ponavljanja

Odmor: dvije minute među setovima

Napredovanje: tjedno povećavajte opterećenje

Raznolikost: ukoliko zaglavite na jednoj težini dva do tri tjedna prebacite se na vježbe prethodnog stupnja

Koliko dugo: trenirajte ovako sve dok ne budete spremni za veće opterećenje i više ponavljanja

Vježba 1:

6. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja

7. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja

8. 1 set; 15 - 20  ponavljanja

Vježba 2:

9. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja

10. 1 set; 10 - 12 ponavljanja

11. 3 seta; 8 - 10 ponavljanja


  isprintaj članak