Trnje – prostor i ljudi
U sklopu projekta Zagrebački kvartovi, Muzej grada Zagreba objavio je novu publikaciju, knjigu / katalog izložbe Trnje – prostor i ljudi. ...
Trebaju li muškarci častiti prilikom prvog spoja
Vječno je pitanje trebaju li muškarci častiti prilikom prvoga izlaska s nekom djevojkom (ženom). ...
Svjetski dan tune - bitne vrste koja zaslužuje to priznanje
Ribolov tune na Tihom oceanu nedvojbeno najbolji i najodrživiji na svijetu ...
Anketa


NALAZITE SE U
Mnoge ozljede skijaške ozljede mogle bi se izbjeći
Objavljeno: 03.02.2014. 16:27  
Ozljede koljena pri skijanju i vježbe istezanja
Ozljede koljena pri skijanju i vježbe istezanja

Ozljede koljena i potkoljenice su uvijek predstavljale problem u skijanju. Ozljede koljenog zgloba, uključujući prateće ligamente, meniskuse i koštane strukture, trenutno zauzimaju 30-40% svih skijaških ozljeda. Mnoge ozljede skijaške ozljede mogle bi se izbjeći, samo ako bi se odvojilo određeno vrijeme prije skijanja za zagrijavanje i istezanje. Pravilno zagrijavanje uključuje nekoliko minuta lagane aktivnosti laganim istezanjem.

Kada izvodite vježbe istezanja potrebno je zadržati krajnji položaj istezanja 20-30 sekundi, ali izbjegavati osjećaj boli. Napravite po 2 ili 3 ponavljanja svake vježbe:

 

Istezanje stražnje lože

Stavite stopalo jedne noge na čvrstu, povišenu površinu. Očuvajte zakrivljenost donjeg dijela leđa tako da izbacite stražnjicu prema vani kroz cijelu vježbu. Neka podignuta noga bude ispravljena u koljenima i zatim se polako naginjite prema dolje. Neka vam pokret bude iz kukova, a leđa, posebno donji dio, neka ostane u normalnom položaju, bez savijanja prema naprijed. Ako pravilno izvodite ovu vježbu, osjetit će te zatezanje u stražnjme dijelu bedara, koljena i potkoljenice.

 

Istezanje fleksora kuka

Iskoračite jednom nogom naprijed, velikim korakom. Savijte je lagano u koljenu (45°), dok je druga noga ispružena. Stavite ruke na donji dio leđa i ispravite gornji dio tijela što više prema natrag. Pri ovoj vježbi osjetit će te istezanje na prednjoj strani kuka noge koja je iza.

 

Ukoliko se nađete u takvoj situaciji da ste ozljedili meka tkiva i isključena je mogućnost prijeloma ili teže ozljede, možete samostalno slijediti ove smijernice u prvih 48 sati:

 

Zaštita od daljnjih ozlijeđivanja

Smanjite svoje aktivnosti i ne naprežite oštećeno koljeno. Ukoliko ste dobili ortozu, slijedite upute koje su vam dane.

 

Odmor

Neposredno nakon ozljede, nastavak aktivnosti može povećat količinu otoka i krvarenje.  Kada sjedite, držite cijelu nogu podignutu na stolcu. Obavezno spustite nogu dolje i savijte koljeno svakih sat vremena. Vježbajte ispravljanje i savijanje koljena do krajnje granice 10 puta.

 

Led

Led pomaže pri smanjenju početne otekline i boli. Stavite smrskani led u manji ručnik ili krpu ili vrećicu sa zamrznutim povrćem. Svaka dva sata primjenite led na i oko ozlijeđenog područja po 10-15 min. Ako područje postane bolnije ili crveno, stanite.

 

Kompresija

Pomaže smanjenju otoka i omogućuje potporu ozlijeđenom području. Ne mojte stavljati zavoj prečvrsto.

 

Elevacija

Ovo je važno da bi se otok smanjio, uvijek držite nogu povišenu pri odmoru.

 

Lijekovi

Ako ste u mogućnosti uzimati lijekove (savjetujte se s ljekarnikom ako ste u sumnji), uzmite antiinflamatorne lijekove kao ibuprofen 400 mg do tri puta na dan. Ne smatrajte ih samo kao lijekove protiv boli (iako pomažu pri smanjenju boli). Najbolje ih je uzimati kako je propisano najmanje5 dana, nego povremeno kad bolovi i upala postanu jaki.

Odličan način je i iscjeljivanje bioenergijom koje je učinkovito i na daljinu!

Napomena: Nipošto ne koristite toplinu u prvih 48 sati, jer će pojačati upalu i bol.

 

Čim osjetite da možete, pokušajte vratiti puni opseg pokreta. Generalno, vježbe koje teže savijanju koljena lijevo i desno će biti bolne, dok vježbe savijanja naprijed-natrag (fleksija i ekstenzija) će biti manje bolne. Lagano plivanje (ne prsno!) i vožnja bicikla su idealne inicijalne aktivnosti za povratak forme. Pazite na uspinjanje ili silazak stepenicama, prelazak pločnika i hodanje po neravnom tlu - to su sve aktivnosti kada sa koljeno može rotirati i pomicati lijevo desno. Kako bol bude popuštala, postupno se vraćajte u puni opseg pokreta i mobilnost. Ako određena aktivnost boli, to je znak da radite previše.

 

 

 

  isprintaj članak