Sve više bečkih restorana gostima ograničava vrijeme boravka
Posjetiteljima koji žele duže vremena ostati u restoranu preporučuju se kasnije dolaženje pa to svakako imajte na umu prilikom idućeg posjeta Beču. ...
Zagreb nudi neke od najprivlačnijih ponuda na globalnoj turističkoj digitalnoj platformi priceless.com
Korisnici mogu istraživati Zagreb noću u legendarnom starinskom Yugu ili upoznati divlju stranu grada u ekskluzivnom posjetu ZOO gdje će hraniti životinjd. ...
Opušak vas može puno stajati
Tko baci iz automobila goreću cigaretu ili otpad poput limenke od pića, bocu ili papir, ne samo da stvara smeće uz naše prometnice, već i riskira plaćanje opome ...
Anketa


NALAZITE SE U > Fitness
Dajte svom tijelu priliku da se oporavi, napuni i obnovi tijekom spavanja
Objavljeno: 19.03.2019. 13:11  
Savjeti za spavanje za bolji rast mišića i oporavak
Savjeti za spavanje za bolji rast mišića i oporavak

Ovih nekoliko jednostavnih savjeta za spavanje, koji potiču rast mišića i ubrzavaju njihov oporavak, smanjit će količinu vremena potrebnog da zaspite, pomoći će da spavate dublje i duže svake noći. Poznato je da je dobivanje dovoljne količine mirnog sna svake noći vrlo važno kada se radi o maksimiziranju rasta mišića.

To je važno i za vaše cjelokupno zdravlje, što uključuje održavanje usredotočenosti i razine poticaja unutar i izvan teretane. Spavanje će podići razinu testosterona i IGF1, smanjiti razinu kortizola i poboljšati ukupnu učinkovitost sagorijevanja masti.

Imajte na umu da postoji mnogo različitih metoda koje možete koristiti kada je u pitanju poboljšanje kakvoće sna, a bilo bi nemoguće sve ih nabrojati. Stoga navodimo neke koje pridonose treningu snage ili ako samo želite bolje spavati noću.

 

Održavajte raspored spavanja

Održavajte dosljedan raspored spavanja i buđenja iz dana u dan i držite ga se. Svakodnevno buđenje i odlazak u krevet pomaže u reguliranju unutarnjeg sata vašeg tijela tako da očekuje spavanje u određeno vrijeme svake noći. To će smanjiti količinu vremena koje je potrebno da zaspite, kao i da poboljšate ukupnu kvalitetu sna.

Za neke ljude to vjerojatno neće biti moguće zbog različitih sati rada kao što su posao i škola, ali pokušajte učini najbolje što možete i držite ga se što je moguće točnije, uključujući i vikende.

 

Povežite svoj krevet samo sa spavanjem i seksom

Sada kada je tema privukla vašu pozornost! Ako završite neki kasni noćni posao, radite na stolu ili na kauču ili bilo gdje drugdje osim u krevetu.

Ne želite spojiti svoj prostor za spavanje i vaš radni prostor u isto područje! Odlazak na spavanje neka vaše tijelo povezuje s opuštanjem i užitkom, a ne sa stresom i rješavanjem problema.

 

Isključite sve elektroničke uređaje

Isključite sve elektroničke uređaje 30-60 minuta prije spavanja. Popis uključuje televiziju, pametne telefone, prijenosna računala itd. Svijetlo svjetlo potiskuje proizvodnju melatonina, ključni hormon koji regulira spavanje. Dakle, umjesto gledanja televizije ili pisanja SMS-a, provedite tih 30-60 minuta na čitanju laganog štiva, slušanju audioknjiga ili korištenjem tehnike opuštanja kao što je meditacija koju se preporuča svima.

 

Nemojte spavati s praznim ili punim želucem

Ovo je različito kod osoba, ali kao opće pravilo, izbjegavajte spavanje s previše punim ili praznim želucem. Mali do srednji obrok u roku od nekoliko sati prije spavanja omogućit će vam da udobnije spavate, a oslobađanje inzulina također će poboljšati proizvodnju melatonina.

 

Držite sobu tamnom i tihom

Držite temperaturu između 18 i 22 stupnjeva. Koristite zavjese za zatamnjenje ili masku za spavanje kako biste uklonili što je više moguće svjetla. Oslobodite se pozadinskih zvukova bilo spavanjem u potpuno tihoj sobi ili uporabom čepova za uha.

 

Razmotrite prirodne dodatke

Ako baš trebate, koristite magnezij radi boljeg spavanja budući da sudjeluje u regulaciju sna i izlučuje se kroz znoj. Potrebna količina je 200-400 mg dnevno, a potrebno ga je popiti s obrokom, bilo u obliku magnezijevog glukonata, glicinata ili citrata.

Druga mogućnost je korištenje ulja lavande koje pomaže smanjiti tjeskobu i tijelo dovodi u opuštenije stanje.

Posljednji je na popisu melatonin, a uobičajena količina za popiti je 1-3 mg pola sata prije spavanja, a najbolje je početi ga piti najmanju količinu, a u slučaju potrebe je povećati.

Iskrena preporuka glasi: lavanda.

 

Izbjegavajte kofein

Izbjegavajte piti kofein i bilo koje druge vrste poticajnih napitaka unutar 6-8 sati prije sna. Dakle, čak i ako se dogodi lijepo da zaspite nakon večernje šalice kave ili nekog drugog napitka te vrste može se dogoditi da vam smanji kvalitetu sna. 

 

Izbjegavajte dugo dnevno spavanje

Dugi san tijekom dana može ometati vaše noćno spavanje. Ako mislite da trebate malo odspavati tijekom dana, onda bi 15-20 minuta sna trebalo biti dovoljno da vas napuni snagom.

  isprintaj članak